今回は、
・30代~40代になると、なかなか痩せない!
・どうせやるなら効率よく脂肪燃焼させたい!
・ダイエットを成功させる心拍数の目安を知りたい!
という人ために、お話したいと思います。
脂肪を燃やすための目標心拍数
脂肪を燃やす求め方は3つあります。
①HRMax:目標心拍数=運動強度×最大心拍数
②カルボーネン法:目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
③Borgスケール:10段階評価
【メモ】
※最大心拍数=220-年齢
※安静時心拍数は、1分間に45~85拍が正常値(30秒間測り2倍しても可)
※目標係数(運動強度、70%超えると無酸素運動に近い)
運動強度40%~60%(初心者~中級者)
運動強度60%~80%(中級者~)
①HRMax
シンプルな計算なので、簡単に数値化できると思います!
計算例
220-40歳=180
180×40%~60%=72~108拍の範囲で有酸素をする
②カルボーネン法
細かく知りたい方はこちらがおすすめです
目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
計算例
年齢:40歳
・安静時心拍数:70
・目標係数:40~60
(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136
脂肪燃焼に適した範囲は114~136拍
③自覚的強度(Borgスケール)
感覚的にしたい人におすすめな測定方法です。
主観による運動強度
1やや弱い
2弱い
3
4ややきつい
5きつい
6
7とてもきつい
8
9
10げぼ出るくらいきつい
脂肪燃焼する時間の目安
毎日の運動が理想(1日30~60分)あるいは1週間で合計180分以上
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は最大心拍数×40~60%(一般論)
ざっくり運動強度をはかるなら
最大酸素摂取量の50%程度(ややきついなぁ~程度)
心拍数の目安が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)
最後に
いかがだったでしょうか?
30代から痩せなくなった人は、筋力が落ちているので筋トレをしつつ、脂肪燃焼させるための心拍数をあげてみてくださいね!
この記事で気になることや、わからないことがあれば聞いてください!
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