フロントプランク（フロントブリッジ）やり方

フロントプランクはそれほど場所も取らず、マンションなどの室内でも行えるので人気がある筋トレ方法です。

フロントプランクを始める際に、多くの人が
「毎日何分行えばいいの？」
「回数は何回くらいすればいいか知りたい！」
と思われる方も。

ですが実際には、間違ったやり方をしてしまうと効果を得るのが難しくなります。

フロントプランクを行う際には正しい姿勢とやり方を守る必要があります。

この記事では、「フロントプランクを初心者の方向け」に詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

フロントプランクのやり方

フロントプランクは体をしっかり固定し一直線に保つことがポイントです。

それを踏まえたうえで、正しい姿勢を守るようにしましょう。

また、フロントプランクの最中に呼吸が浅くならないように注意しましょう。

フロントプランクの正しい姿勢がわかったところで、次はフロントプランクの手順について説明します。

筋トレでよく勘違いされがちではありますが、何秒・何セットできるかが重要ではありません。

初心者の方に多いのは、上級者の方と同じようにこなそうとして挫折してしまう人が多いです。

筋トレで重要なのは最初にお伝え通り、筋トレの質が重要です。

フロントプランクに関しても同様です。

なので秒数を長くするよりも、正しい姿勢で30秒程度から始めて慣らしていきながら少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

フロントプランクの効果

ここからは、フロントプランクの効果を3つ紹介します。

効果①　姿勢の改善

姿勢を改善する場合は普段の生活で【常にまっすぐな姿勢】の意識を心がける事が必要ですが、普段から無意識に猫背や反り腰になってしまっている人が多く存在します。

ですが、フロントプランクは姿勢のキープを意識的に行う必要があるため、猫背や反り腰と言った姿勢が悪い方の意識を変えることができます。

そのため、フロントプランクは姿勢改善の効果があります。

効果②　腹筋が引き締まる

フロントプランクはもちろん腹筋にも効果的です。

特にポッコリお腹が気になる場合は、フロントプランクでインナーマッスルを鍛えることができるため、ポッコリお腹の解消になります。

またフロントプランクは腹筋を引き締めたりダイエットだけでなく、体幹を鍛えるのにも効果的です。

効果③　筋肉の柔軟性が向上

普段からダンベルなどの器具を使用して筋トレをする方は、硬くて力強い筋肉を構成することができます。

ですが一方で、硬い筋肉はもろく故障しやすいって知っていましたか？

もちろん硬くて力強い筋肉も大切ではありますが、柔軟性がある筋肉が最も大切です。

そこで効果的なのがフロントプランクです。

体に高負荷を与えるわけではないため、柔軟性のある筋肉を身につけることが可能です。

フロントプランクの鍛えられる部位

フロントプランクは以下の筋肉を鍛えるのに効果的です。

【腹直筋】は腹筋の主要の部分であり、フロントプランクで鍛えることにより腹直筋を強化することができます。

それにより、お腹が引き締めることができてシックスパックの形成にも役立ちます。

【腹横筋】は腹部の深い部分にあるため、コアの安定性を持たす働きをしています。

そのため、鍛えられることで姿勢改善と姿勢の安定を向上させることが可能です。

【腹斜筋】は腰やお尻周りの筋肉で、フロントプランクで鍛えることによって姿勢改善やウエストを引き締めることができます。

【背中の筋肉】が鍛えられることによって背中の筋肉の安定をさせるため、背中の痛みを軽減することが可能です。

フロントプランクは主にコアの筋肉を強化することができる筋トレです。

特に背中やお腹周りの筋肉にアプローチして鍛えることが可能なので、姿勢を整えながらお腹周りを引き締めることが可能です。

プランクの注意点

賃貸でも手軽に行うことができることで有名なフロントプランクですが、間違った姿勢の取り方を行ってしまうことで効果を感じることができないかもしれません。

また、トレーニング効果とは逆に腰などを傷めてしまう原因にもなってしまいます。

ここで紹介する注意点をおさえて、安全かつ効率的にフロントプランクを行うようにしましょう。

注意点①　肘を肩の下に置く

正しい姿勢は腰の位置も大切ではありますが、他にも肘の位置にも注意するようにしましょう。

フロントプランクを行う際は、肘は肩の真下に置くようにしましょう。

肘を肩幅よりも開きすぎてしまうことで胸の筋肉ばかり使ってしまい、体幹や腹筋を効率的に鍛えることができません。

逆に、肩幅よりも肘の位置が狭すぎてしまうと背中が極端に丸まってしまう体制になるため、フロントプランクの正しい姿勢を行うことができません。

注意点②　体を一直線にする

フロントプランクで一番やってしまいがちな姿勢が

この2点です。

腰を落としすぎてしまうと、腹筋に力が入らなくなってしまい腰を痛めてしまうことがあります。

逆に、お尻を上げ過ぎてしまうとトレーニング効率が下がってしまったり、負荷が高くなりすぎてしまう可能性があります。

トレーニング効率を高めるためには、腹筋の下腹の部分に力を入れて姿勢を維持することを意識するようにしましょう。

注意点③　呼吸をしっかり行う

トレーニングを集中を意識して行ってしまうと、呼吸を忘れてしまいがちになってしまいます。

ですが、トレーニングをするにあたって呼吸はすごく重要になってきます。

筋肉に酸素を十分に供給してエネルギーを効率的に使用することができるだけでなく、しっかり呼吸を行うことでトレーニングの安定性を維持して怪我のリスクを減らすことにもつながります。

そのためフロントプランクでも呼吸をしっかり行うようにしましょう。

注意点④　首と肩をリラックスさせる　

フロントプランクで首と肩をリラックスさせることで、無駄な筋肉の緊張を避けてエネルギーを無駄にせずコアに集中して鍛えることができます。

また、首と肩をリラックスさせた状態で行うことで首や肩への負担や疲労を軽減するだけでなく、トレーニング中の怪我のリスクを軽減させることもできます。

そのため、フロントプランクを行う際は首と肩をリラックスさせるようにしましょう。

注意点⑤　無理せずに行う

他のトレーニングでも同様ですが、痩せたいからと言い無理をして行ってしまうことはやめましょう。

怪我のリスクやモチベーションの低下につなり挫折してしまうようになってしまいます。

安定したペースでトレーニングを行い、自分の能力に合わせて徐々に進歩させるようにするようにして継続して行えるように無理せずに行うようにしましょう。

毎日プランクしても良い？

結論から言いますと、毎日フロントプランクを行っても大丈夫です！

ですが、自分の体調やトレーニング目標に合わせて行う必要があります。

フロントプランクはコア筋肉に負荷をかけるエクササイズなので、筋肉に過度な負荷をかけてしまう可能性があるため注意しましょう。

また、同じプランクを行っていてもトレーニング効率が悪くなってしまいます。

そのため、筋肉痛などの体のサインが出た場合は無理せずに休息をとるようにして行うようにしましょう。

まとめ

フロントプランクは自宅でも賃貸などでも大きな音を立てず行うことができるのでオススメのトレーニング方法です。

ですが、間違えた姿勢で行ってしまうと腰が痛くなってしまうので注意が必要です。

また、フロントプランクは体幹を鍛えるトレーニングなので表面的に効果を実感しにくいため他のトレーニングと合わせて行うようにしましょう。