おしりと太もも痩せたい！短期間ボディメイク

引き締まったおしりと太ももに憧れますよね。

ですが、どれだけ頑張ってもなかなか効果がでず諦めかけていませんか？

「根気強く頑張っても効果が出ない…」

「短期間で痩せる方法を知りたい。」

と考えている方は少なくありません。

頑張っているのに効果が出ない方は、もしかすると何気ない癖が影響している可能性があります。

おしりや太ももを短期間で痩せるためには、注意点を理解したうえでストレッチをしていく必要があります。

この記事では、初心者の方でもわかりやすいように【おしりと太ももを短期間で痩せる方法や注意点】を紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

筋肉の部位を意識しよう

おしり、太ももを短期間で痩せる方法はストレッチだけではなく筋トレも重要です。

ストレッチは血行の促進や代謝の促進を促してくれるため浮腫みなどには効果的ですが、脂肪燃焼をするにはあまり向いていません。

一方筋肉はカロリー消費を行ってくれるため、おしりや太もも痩せをしたい場合は筋トレがおすすめです。

特に太ももの内側や外側は普段使うことが少ないので意識して鍛える必要があります。

大臀筋

大臀筋はおしりの中でも丸みを帯びた形を作っている特に大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えてあげることで、おしり全体を引き締めるだけではなくヒップアップ効果も期待できます。

内転筋

内転筋は太ももの内側の筋肉です。

この内転筋を鍛えることで太ももに隙間を作り、すっきりとした細い脚を作ることが出来ます。

他にも股関節や骨盤を安定させる効果もあります。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングの筋肉が弱いと、おしりと太ももの境目がわからないという現象が起きてしまいます。

そのためハムストリングを鍛えることでおしりと太ももの境目をはっきりさせることが出来るので、太ももがすっきりしたように見えます。

意識を向けるのは筋肉だけじゃない！

もちろん筋トレやストレッチをする場合は筋肉に意識を向けるが大切です。

ですが、筋肉以外にも意識を向ける必要があるので今から紹介していきます。

基礎代謝を上げる

短期間でおしりや太ももを痩せさせるためには筋肉を意識するだけでなく【基礎代謝】も意識するようにしましょう。

【基礎代謝】は心拍や呼吸、体温維持などに使用されるエネルギ―です。

基礎代謝は運動以外の時(寝ている時や座っている時)にもカロリー消費をしてくれます。

なので基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすい身体づくりにつながるため、基礎代謝をアップさせることを意識するように心がけましょう。

筋肉は基礎代謝の中でも一番多くカロリーを消費してくれます。

そのため、基礎代謝を向上させたい場合は筋肉量を筋トレなどのトレーニングを行って増やすようにしましょう。

体の中でも特に大きい筋肉をトレーニングして鍛えることによって全体の筋肉量を効率的に増やすことが出来るので痩せやすい身体を作ることが出来ます。

おしりや太ももは筋肉の中でも大きい筋肉の部類になります。

そのため大きい筋肉を鍛えてあげることによっておしりも太ももも効率よく痩せられるようになります。

骨盤を整える

筋肉や基礎代謝の他にも、【骨盤を整える】ことが重要です。

おしりや太ももを痩せさせるには骨盤の位置を正しい位置に整えてあげる必要があります。

私も最近まで反り腰で骨盤が歪んでしまい前ももが発達しており、痩せにくいといった経験がありました。

皆さんは日常生活で以下のことをしていませんか？

一つでも当てはまる方は骨盤が歪んでしまっている可能性があります。

このように骨盤が歪んでしまうことで、おしりや太ももにお腹の脂肪が流れてきてしまい痩せにくい状態になってしまいます。

その他にも腰痛や肩こりの原因にもなってしまいます。

そのため、骨盤の位置を正しい位置に戻すことも意識する必要があります。

おしりや太もも痩せをしたい方は筋トレ以外にも、まっすぐ立つようにしたり座る際には姿勢を伸ばすように意識するようにしましょう。

骨盤の位置を正しい位置に戻すことでおしりや太もも痩せにもつながり、姿勢改善や身体のバランスを整えてくれるようになります。

筋トレなどのトレーニングだけでなく、日常生活から骨盤をゆがませないようにし骨盤矯正に努めましょう。

筋トレの効率を上げるストレッチ

トレーニングをする際にまずは身体を正しく使えるように股関節の可動域を広げるようにしましょう。

股関節が固いままだと鍛えなければいけない大きな筋肉(大臀筋・内転筋・ハムストリングなど)の動きが悪くなってしまいます。

そのため怪我につながることがあるので、トレーニングを行う前に正しく動ける土台作りとしてストレッチを行うようにしましょう。

トレーニングを始める前にストレッチを4つご紹介します。

　おしりのストレッチ

おしりのストレッチを行うことによって、凝り固まったおしりの筋肉をほぐして柔軟性を高めることが可能です。

また、腎部の筋肉や股関節周辺の筋肉を効果的に使えるようになります。

●やり方

1⃣片側の脚を体の前で直角に曲げて、反対側の脚は後ろに伸ばす

2⃣体の前で直角に曲げた脚のすねに沿って両肘を床につく

3⃣息を吐きながら、後ろにしている脚と同じ方向の腕を前に伸ばして3秒間キープする

4⃣腕をもとのポジションに戻す。

腕を伸ばす動作を5~6回片脚ずつ繰り返すようにしましょう。

　もも裏のストレッチ

このストレッチを行うことでもも裏の柔軟性を上げることが出来ます。

●やり方

1⃣片脚を直角に曲げて、手は床につけて陸上選手のようなクラウチングスタートの姿勢をとる

2⃣後ろの脚が伸びるようにおしりを上げる

3⃣ゆっくり伸びている後ろの脚のかかとを3秒間床につける

4⃣再びかかとを上げる

この動作を、片脚ずつ自分がストレッチの実感ができるくらいまで行えばOKです。

　内もものストレッチ

内ももは股関節周りの筋肉で最も固まりやすい筋肉なので、ストレッチでしっかりほぐしてあげるようにしましょう。

●やり方

1⃣つま先と手を床につけて、四つん這いの体制をとる

2⃣片脚を股関節の真横に伸ばし、足裏全体を床につけておく

3⃣手のひら一つ分前に両手を前に出して、背中をまっすぐの状態で伸ばす

4⃣両手で床を押した状態で、内ももが伸びる程度おしりを後ろにスライドさせる

5⃣元の位置にもどす

この前後に動かす動作を片脚ずつ10回繰り返すようにしましょう。

　前もものストレッチ

反り腰の方などは特に前ももが張って、固くなりやすくなっています。

そのためストレッチを行うことで前ももの張りを和らげることが出来ます。

●やり方

1⃣下側の手は耳の下に置き、横向きの寝た姿勢になる

2⃣上側の脚は直角に曲げた状態で前に出し、下側にある脚は上側にある手で持つ

3⃣ゆっくりと深い呼吸を意識して30秒間キープ

この動作を片脚ずつ、前ももの伸びを感じあ柄行うようにしましょう。

家で簡単にできる筋トレ3種類

ストレッチを行うことで股関節の可動域が広がったため、いつものトレーニングよりも効率的に筋肉を鍛えることが出来るようになっています。

ストレッチ後のおしりや太ももに効く自宅で簡単にできる筋トレを3種類紹介するので挑戦してみてください。

仰向けヒップリフト

仰向けになって、おしりの筋肉を使い状態を持ち上げる筋トレです。

仰向けヒップリフトではおしりの筋肉をしっかり鍛えることが出来ます。

●やり方

1⃣仰向けの状態で、膝を立てて腕を外側に向けて天井の方向に上へと垂直になるように上げる。

2⃣足の裏で床を推しながら、おしりの力で肩から膝のラインが一直線になるように2秒かけてゆっくり押し上げる。

3⃣2秒かけて戻す

この動作を15~20回行う。

太もも痩せクラムシェル

太もも痩せとは言ったものの、おしりの外側と内ももを鍛えてくれる動作です。

●やり方

1⃣床側の腕を頭の下にして横向きになって寝て、両足は直角に曲げておく。

2⃣上にある脚を直角に曲げたまま持ち上げる

3⃣元に戻す

この動作も15~20回行うようにする。

ヒップヒンジ

ヒップヒンジはおしりの固まって弱くなってしまいがちな筋肉にアプローチをしてくれます。

また、おしりだけでなく太ももも同時にしっかり鍛えることが可能なストレッチです。

●やり方

1⃣背中をまっすぐ伸ばした状態で、肩幅に脚を開き、顎を引いて立つ。

2⃣おしりを突き出して状態を前に傾けながら重心を沈める。

3⃣おしりと太ももに負荷を感じた時点でゆっくりと元に戻る

これらの動作を20～30回繰り返すようにしましょう。

短期間で効率的に痩せるポイント

ここまで、筋トレを効率的に行うことが出来るストレッチ方法や筋トレ紹介をしてきました。

ですがその中でも短期間で痩せるためのポイントをここでは紹介していきます。

週3のペースで継続する

勘違いしてしまう方が多くいますが、筋トレは毎日行う必要はありません。

痩せるにはまず継続することが重要です。

毎日行うことも悪いことでは持ち路なりませんが、初心者の方にはモチベーションを継続することが難しくなってしまう可能性があります。

それで継続できないのは今までの努力を無駄にしてしまうことになります。

そのため、毎日行うよりも自分のモチベーションを維持しながら週3日継続的に行こなうことが大切です。

何よりも継続することが短期間で効率的に痩せる近道です。

筋トレの頻度よりも強度を上げる

今までの筋トレが慣れてきてしまい、もっと頑張りたい！もっと負荷をかけたい！という方は以下のことを行ってみてください。

筋トレは回数をこなすよりも、筋トレの強度を上げることがおすすめです。

これらのポイントを抑えた上で行うと、負荷の強度がしっかり上がります。

自分のライフスタイルに合わせて行う

一番多く行ってしまっている方が多いのは、一定時間の間に筋トレを行っている人です。

決まった時間に毎回行ってしまうことにより断念してしまう人は少なくありません。

他の予定が入ってしまいできなくなってしまう、

疲労が溜まってしまい続けられなくなってしまう。

などと他の予定と両立が難しくなってしまうことにならないように注意しましょう。

継続するためには自分のライフスタイルに合わせてやりやすい時に行うようにモチベーションを大切にしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ポイントを抑えた上で自分のライフスタイルに合わせて無理せず継続できるように鍛えていくように心がけましょう。

また、効率的に短期間で痩せるためにはしっかりストレッチをしたうえでトレーニングに取り組むようにしましょう。

ぜひ参考にしてみてください。