今から少し前、糖質制限ダイエットが大ブームになり、筋トレと組み合わせることによって
『１カ月で－10キロ痩せる！』
なんて話題を呼びました。
ただ誰しもが一度は思うこと、本当に－10キロも瘦せるのか？
－10キロ本当に痩せられたら見た目はどうなるだろう。
そう考える人も少なくありません。
モニターを募集して【糖質制限＋筋トレ】でどこまで見た目や体重の変化するのか試してみました！
筋トレしながらの10キロのダイエットは、体型がすっきりするだけでなく、まるで整形したかのように別人に変化します！
今回は、10キロ痩せると見た目がどうなるのか？
体型の落ち方などを体験レポートとともにご紹介します！
糖質制限と筋トレで一ヵ月10キロ痩せる？
先に結果報告させて頂くと３ヶ月22㎏のダイエットに成功し、１か月でも10キロ痩せることは可能です！
しかしそれは、正しいダイエットを行えばです。
私が今回一緒に取り組んだダイエットは『糖質制限＋筋トレ』
そのやり方をこれから紹介するのでぜひみなさん参考にしてください。
糖質制限が合う人、脂質制限が合う人、人それぞれですので参考になれば幸いです。
一ヵ月10キロ痩せるには糖質制限
糖質を一日だいたい20～40ｇまでと決めて食事をとる。
主食（米・パン・麺）を控えるのがおすすめ！
主食を控えるだけで簡単に糖質制限できるんだね。僕もやってみよう。
ですが、主食を控えるなんて。…
自信ない！なんて方も多いと思います。（主食大好きな私もその一人なので♬）
正直に申しますと、これはもう慣れるしかありません。
しかし、主食をとるな！と言っているわけではありません。
糖質はそもそも悪いものではなく、糖質の摂りすぎがダメなだけです。
本来なら体には糖質も必要なのですから。
糖質制限と筋トレ中の食事の悩み
私はこちらのものを中心に摂っていました！
・プロテイン
・マルチビタミン
・野菜を多く食べる
上記のものは糖質制限中も、筋トレ中にも栄養が取れてバランスが良いのですが、一つ悩みがありました。
それは…上記のものは糖質制限中も、筋トレ中にも栄養が取れてバランスが良いのですが、一つ悩みがありました。
それは・・・お通じが悪いこと。
ひどい時は１週間ためっぱなしなんてこともありました泣
なので今回は酷い便秘に悩まされている方にも試してほしい方法をご紹介します。
お通じ改善のためにやったこと
いろいろなものを試して、やっと解決方法を見つけることができました！
それは、『毎日ヨーグルト＋大根おろし＋オリーブオイル』を混ぜて食べるというもの。
これみなさんもお分かりの通り、クソまずいです。
慣れれば平気なのですが、どうしてもキツイ！という方は、別々で食べる事がおすすめです（笑）
酷い時は１週間ためっぱなしなんてことも…
慣れない習慣を当たり前にするのは至難の業です！
ちなみに！別々で食べて、10日ほどで毎日快便になったよ。
筋トレで引き締めで効果を意識
腹筋＋懸垂で身体を温めてから筋トレです！ pic.twitter.com/0bYBb94u1U
— 志賀慎矢＠岐阜の筋肉整体師 (@GASHI_style) February 5, 2023
今回、糖質制限だけだとだらしない痩せ方がになるという声も頂いていたので、トレーニングをがっつり取り入れました。
糖質制限中に行ったおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
今回私が行ったメニューはこんな感じ↓
週２回パーソナルジムで鍛錬
宅トレで体幹強化（週２回以上）
筋トレ後に余力があれば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をすると、さらに脂肪燃焼が期待できますよ。
まずは宅トレからご紹介していきます！
①スクワット
本日のトレーニング！
— 志賀慎矢＠岐阜の筋肉整体師 (@GASHI_style) July 24, 2022
調子に関係なく、同じ重さが安定してあげれるようになってきたので、より負荷あげて挑戦していきます。 pic.twitter.com/04g28dvRo7
スクワットで、太ももやお尻などの筋肉を鍛えられます。
太ももやお尻の筋肉は大きく、鍛えることでより基礎代謝量アップが期待できます。
1．足を肩幅程度に開き、つま先を膝と同じ方向にしましょう。
2．手を胸の前で軽く組み合わせ、そのまま太ももと床が並行になるくらい腰を落とします。猫背にならないよう注意！
3．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．2と3を繰り返します。
スクワットの目標一日50回。
10回を1セットにして、適度に休憩をはさみながら行えば、初心者でも無理なくできます。
※50回が辛い場合は無理のない回数に減らしてOK
②プランク
プランクは体幹を鍛えたり、お腹の筋肉を鍛えたりできます。
お腹回りが気になる方は、ぜひ取り組んでください。
1．うつ伏せになり、肘を90度に曲げましょう。
2．そのまま腰を上げ、つま先と両腕で体を支えます。頭からかかとまで一直線になるよう、姿勢をキープします。
3．60秒キープしたら完了です。
姿勢をキープしている間、呼吸を忘れないようにしましょう。
60秒が難しければ、30秒でも構いません。鏡などでフォームをチェックしながらすると◎
一人でできない場合は、YouTubeを見ながらの筋トレがおすすめです！
今回のモニターは糖質制限を。厳密にいうと糖質管理しながら宅トレでインナーマッスルの強化と習慣を目指して頂く。
そしてパーソナルトレーニングジムでは、週２回通いで筋肥大を目的に頑張っていただきました！
ジムで実際におこなったトレーニングもご紹介しますね。
週２回の筋トレを無駄なく行うために、「上半身・下半身」の2分割に分けてパーソナルジムで筋トレを行いました。
水曜日⇒上半身
金曜日⇒下半身
上半身の引き締めトレーニング
ベンチプレス（大胸筋＋三頭筋）
持ち上げてもらう補助ではなく、押してもらう補助で追い込みトレーニング中です！ pic.twitter.com/TvEpidoG7c
— 志賀慎矢＠岐阜の筋肉整体師 (@GASHI_style) March 5, 2022
ラットプルダウンか懸垂（広背筋＋上腕二頭筋）
いつものメンバーとトレーニングです！食事中とトレーニング中だけは静かな人達の集まりです〜 pic.twitter.com/uNUJdWnIWH
— 志賀慎矢＠岐阜の筋肉整体師 (@GASHI_style) October 31, 2021
ベンチプレスとラットプルダウンを中心にダンベルで肩を鍛えます！
スクワット
重い重りをもって筋トレをすることで、大腿四頭筋、お尻、ハムストリングスをまとめて鍛えてます。
ある程度、筋力がついてきたら、ブルガリアンスクワット、エクステンション、レッグカールなどでパーソナルジムではかなりがっつり筋トレをして頂きました！
ですが筋トレは、筋肉痛があるときは休んで、次のトレーニングをすのがおすすめです。
というのも上半身や下半身の種目をそれぞれ1日で行うので、疲労や筋肉痛が最初はかなり出ると思います。
筋肉痛があるまま、運動をしても十分に力を発揮できませんので。
ですから1回目の筋トレを終え、きちんと筋肉を回復させた上で次のトレーニングをするのがおススメです。
今回は初心者でも取り組みやすい筋トレをチョイスしたのでぜひトライしてみてください！
３カ月で105キロ➔84㎏に
なななんと…１ヵ月で－９㎏の減量に成功！
3カ月で、－22㎏のﾀﾞｲｴｯﾄに成功して身体が引き締まりました。
やはり糖質制限中こそ筋トレを取り入れ、美しくしなやかな身体創りが大切です。
やっぱり痩せてくると自信も一緒についてきますから！
筋トレしながらの見た目の変化は？
がっつり筋トレしたので皮膚が弛むような痩せ方ではなく、引き締めながら痩せることができました！
実はね！筋トレってやり始めた瞬間から、体が変わってくるんだよ☆
それは、筋トレを始めた瞬間から鍛えている部位の筋肉が新しく作られているため。
今回、モニターさんと一緒にトレーニングを通して分かったことは、見た目の変化はおよそ2ヶ月～3ヵ月かかるということ。
一般的には、筋肉細胞の半分が入れ替われば外見の変化が分かりやすくなると言われています。
もし2ヶ月～3ヵ月しても見た目の変化がなかったら？
もし2ヶ月～3ヵ月、筋トレをしても見た目の変化がない場合は、『トレーニング、食事、休養』のどれかに問題があります。
なぜなら、筋トレ初心者が一気に筋肉を発達させることは難しくても、継続的に正しいトレーニングを行えば必ず見た目に変化が出てくるからです。
そのため、2ヶ月～3ヵ月しても見た目に変化がないようであれば、『トレーニング、食事、休養』を一度見直すようにしましょう。
糖質制限での体重の落ち方は？
今回は筋トレだけではなく、糖質制限も一緒に両立していました。
糖質制限を行う中での体重の変化も、ぜひ参考に見ていただけると嬉しいです！
- 1週間：105kgダイエットスタート
とりあえず、糖質制限と筋トレをできるところまでやってみよう！
- 2週間：99kg 6kg痩せたお腹が凹んできた
なんかお腹周りがスッキリしてきた。
- 3週間：97kg 2kg痩せた継続がきつい
とにかく糖質制限を徹底して行い、筋トレも1時間半位行った。
- 4週間：96kg 1kg痩せた身体の変化が違う部位でも見られるように
顔もシュッとなりました。気持ちは若返ったように感じます。
- 5週間：91kg 5kg痩せた自己分析
毎日自分の醜い体を眺めてどこをどうしたいか、どこを引き締めたら理想像に近づくかを毎日分析。
- 6週間：89kg 2kg痩せた筋肉がついて脂肪が減ると
鏡で見てもすぐに細くなったと分かるように…
- 7週間：84kg 5kg痩せた食事管理
夕食時に米の摂取をやめたことです。それ以外は特に量や内容を変えていな！
- 8週間：83kg 1kg痩せた最後のしぼり
パッと見の変化は何も無かったが、モチベーションは日々上がることにより継続の意思が強まった。
まとめ
いかがでしたでしょうか！
糖質制限と筋トレで一カ月10キロ痩せることはできます！というのが結果です。
見た目は、がっつり筋トレしたので皮膚が弛むような痩せ方ではなく、引き締めながら痩せることができた！今後は美しくしなやかな体つくりにもっと挑戦していきたいと思います。
体重の落ち方は、
１ヵ月で－９㎏の減量に成功！
３カ月トータルで－22㎏の減量に成功しました。
糖質制限中こそ筋トレを取り入れるべきだと私は改めて思いました！
やっぱり痩せてくると自信も一緒についてきますからね！
糖質制限でダイエット効果を得るためには、正しい方法や理論を学び、実践していくことがポイントです。
皆さんもこの機会にぜひチャレンジしてみてください。
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