ヒップヒンジは畳一枚分のスペースあれば
「場所」や「音の問題」
もなく行うことができるので、人気の筋トレです。
ヒップヒンジを始める際に、初心者の方の多くが
「スクワットとの違いって何？」
「腰の落とし方が分からない」
「ヒップヒンジができない！」
という方がいます。
ですが、ヒップヒンジは正しい動作ができないと効果を得られません…
またフォームが良くないと腰痛などの怪我をするリスクにつながることも。
この記事では、「ヒップヒンジできない！」
と思う初心者の方に詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ヒップヒンジのやり方
①手は腰に当てて、脚は肩幅に広げて膝を少し曲げた状態にして立つ
②腕と上半身が一直線になるようにして、お尻を突き出して上体を曲げる
③もも裏にストレッチを感じたら、元の位置に戻る。これを10回行う。
④休憩を挟みながら3セット行う
ヒップヒンジを行う際は背中が反り過ぎないようにし、綺麗なアーチを保ってまっすぐ伸ばすようにすることがポイントです。
普段から反り腰の方は、背中を反りすぎる癖ができてしまっているので姿勢をしっかり意識するようにしましょう。
また、最初は一気に回数を増やそうとせず10回3セットを目安にヒップヒンジを行ってください。
最初から飛ばしすぎてしまうと挫折してしまう原因になるので、慣れてきた際に徐々にセット数や回数を増やすようにしましょう。
ヒップヒンジができない理由
とはいえ、なかなかうまくできないんだよね…
よく分からない！こういったお悩みもよく耳にします。
確かに、筋トレ初心者さんにとっては難しい動きかもしれません…
ですが、ヒップヒンジができない原因の大抵は正しい姿勢ができていない事なんです。
ヒップヒンジにはある程度の背中やハムストリングスの柔軟性が重要です。
また、先述した反り腰の方は、逆に背中周りが柔らかいため背中を反りすぎてしまうので、腰を傷める可能性が高いので注意しましょう。
ヒップヒンジを行って、お尻ではなく前もも(大腿部)にばかり効いてしまってる場合は、ヒンジヒップの正しい方法ができていない証拠です！
間違った方法でヒップヒンジを継続してしまうことで、前ももの発達につがってしまう事態になってしまいます。
ヒップヒンジができない！効果がない！
といった際は、もう一度正しいヒップヒンジの姿勢を確認しましょう。
そして、どこの筋肉を使っているか意識するようにしましょう。
・ヒップヒンジの姿勢が正しいのか？教えてほしい！
・トレーニングの秘訣を知りたい！
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ヒップヒンジの効果
ヒップヒンジができないと、筋トレの効果が大幅に減少し、日常生活にも支障が出てくることも。
ヒップヒンジは主に大臀筋とハムストリングスを鍛え、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
特に腰痛の予防: 下半身の安定性向上や立ち上がり、パフォーマンスの向上などの動作をスムーズにする効果がありますよ。
ヒップヒンジをマスターすることで得られる効果を4つ紹介します。
✅お尻を引き締める
✅腰の安定性が向上
✅脚全体のバランスを整える
✅姿勢の改善
効果① お尻を引き締める
ヒップヒンジの運動は、お尻の主要な筋肉である臀筋(ヒップスラスト)を中心に鍛えることができます。
臀筋とはお尻の中でも、お尻の形状や力に関係している筋肉です。
ヒップヒンジの運動ではお尻を突き出す動作によって臀筋の強化・発達をさせることができます！
そのため、ヒップヒンジを行うことでお尻を引き締めて、綺麗な形に整えることが可能です。
効果② 腰の安定性が向上
ヒップヒンジでは、お尻の筋肉だけに目が行きがちですが、他にも腰回りの筋肉を鍛えることができます。
正しい姿勢で行うことで、腰回りの筋肉を強化できるため、腰の安定性の向上につながります。
腰の安定性を向上させることによって、怪我のリスクを減らすだけでなく、運動パフォーマンスの向上にも効果的です。
効果③ 脚全体のバランスを整える
脚全体のバランスを整えることができるのは、ヒップヒンジの動作によって臀筋と太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)がつながって連動して鍛えられているためです。
ヒップヒンジを行った際に、太ももの裏側の筋肉は強制的に伸ばすことができるため、筋肉の緊張をほぐされます。
そのため、太ももの裏側の筋肉が鍛えられることによって脚全体のバランスを改善することができますす！
効果④ 姿勢の改善
姿勢の改善ができる理由は、腹部の筋肉強化とヒップヒンジを行う際の背骨の位置によるものです。
ヒップヒンジでは背中と腹部の筋力が向上されたのちに、身体の中心部の筋肉が強化されます。
また、背中や腰を丸めたりせず、背骨を直立させたまま前傾姿勢を取るなどの背骨の正しい位置にして行う必要があるからです。
これらの2つによって体全体のバランスが改善されるので、ヒップヒンジは姿勢の改善に効果的なんです。
ヒップヒンジで鍛えられる部位
ヒップヒンジは以下の筋肉を鍛えるのに効果的です。
■臀筋
■ハムストリングス
■腹直筋
■腹斜筋
臀筋鍛えてお尻をきれいに
はお尻の筋肉の中でも最も大きな筋肉で、ヒップヒンジで鍛えることによって臀筋を鍛えることができます。
鍛えることによって、お尻が綺麗な形に引き締めることができます。
ハムストリング鍛えて引き締める
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、ヒップヒンジを行う際に大いに活躍する筋肉です。
ハムストリングスが強化されることによって、脚の裏側を引き締めることができます。
腹直筋は美しい11線をつくる
腹直筋が鍛えられることによって、腹部筋の強度と安定性が向上するため姿勢の改善をすることが可能です。
腹斜筋はくびれとバランス強化
はヒップヒンジの動きをする際に横方向の安定性が必要なため腹斜筋を鍛えることができます。
腹斜筋を鍛えることで、腰回りのサポートをしてバランスを保つことが可能です。
ヒップヒンジは正しい姿勢で行うことによって、主におしり、腰、太ももの裏側の筋肉を強化できるトレーニングです。
ヒップヒンジの注意点
間違った方法でヒップヒンジを行ってしまうと、逆に前ももが太くなってしまう原因にも…
やり方を間違えると腰を痛めてしまう原因にもなってしまうので十分に注意が必要です。
ここで紹介する注意点をしっかりおさえて、安全に効率よくヒップヒンジを行うようにしましょう。
注意点① 背中をまっすぐに保つ
ヒップヒンジができない人の多くが、姿勢がなかなか意識できず、上体が反りすぎてしまったり、丸まりすぎてしまうことで背骨に負担がかかってしまいます。
それが原因で、筋肉を効率よく鍛えることができないだけでなく、腰痛になる可能性があるため注意が必要です。
ヒップヒンジを行う際は絶対に背中をまっすぐに保ったまま行うようにしましょう。
また初心者の方などで、ちゃんと姿勢ができているか不安な方は全身鏡で確認しながら行うことがおすすめです。
注意点② 膝から動かないようにする
腰を前に倒す際に膝から動かしてしまう方が多数いますが、そうすることで本来鍛えたい場所ではない前ももを鍛えてしまうことになってしまいます。
ヒップヒンジは、大臀筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)のトレーニングです。
足を肩幅に開いた状態を維持しつつ、膝から動かないように意識するようにしましょう。
注意点③目線は少し遠くみる
顔を下げ過ぎても上げすぎてもいけません！
目線はおよそ、1.5ｍ先を見るぐらいの感覚が良いです。
また、他のトレーニング器具を使用して行う際に役立ちますのでマスターしましょう！
間違ったやり方で覚えてしまうと、フリーウエイトなどで首を傷めてしまう原因にもなります。
しっかり正面を向いて正しい姿勢で行うようにしましょう。
・ヒップヒンジできない！
・正しくできているか？教えてほしい！
そんな声も多いです！
スクワットやデットリフトの種目を習得する際の基礎になりますので、覚えて頂くことをおすすめします！
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まとめ
ヒップヒンジできない！
という人こそトレーニングの基礎として、覚えて頂きたい種目になります。
またトレーニング器具を使用する際にも必要になってくる動作です。
ですが、間違えた方法で行うことによって、狙ったところに効かなない、他の部位に力が入ってしまう…
人によっては、首や腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。
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