ケトジェニックダイエットという言葉を耳にしたことはありませんか？
これはアスリートやボディメイクをする人が近年注目している食事法の一つです。
最近では
「ケトやったら痩せる！」
「ケトやっても痩せない！」
なども声も上がっており物議が出ている状況に…
元々は、主にてんかんの治療食として知られていましが、近年では、低糖質食としてダイエット時の食事法のひとつとして捉えている人もいるようです。
なお、ケトジェニックダイエットによって、身体に良い効果が出ることもありますが、場合によっては悪影響が出ることも分かってきています。
それではさっそく、「ケトジェニックダイエット」についてご紹介しますね！
ケトジェニックダイエットとは？
「ケトジェニックダイエット」は、糖質を極端に制限して脂質をたっぷり摂取し、体脂肪をエネルギー源とする身体に変えていくことです。
私たちは、ご飯やパン、麺などの糖質をエネルギー源にして活動しています。
そのエネルギー源を糖からではなく、脂質(ケトン体)を原料にした代謝サイクルに変えるダイエット法のことを「ケトジェニックダイエット」といいます。
ケトジェニックダイエットは主に食事内容を変えていくことで、身体をケトーシスの状態に持っていき、ダイエットやボディメイク、パフォーマンス能力向上などの目的に合わせて行われています。
ケトジェニックダイエット痩せる？痩せない？
結論から言うと、痩せることができます！
個人差がありますが、正しいやり方をすれば早い人は3日ほどでケトーシスの状態に入り、徐々に効果が出てきます。
一般的には1～2週間で体質の変化を実感できる人が多いようですね。
ケトジェニックダイエットで痩せない！という方は
・カロリーが超過している
・無意識に糖質を摂取している
・基礎代謝が落ちている
などが考えられます！
うまく痩せない！と、どうしてもケトジェニックダイエットがよくなかった？
と思いがちですが、やり方が間違っていることもあるので、リサーチしてやっていきましょう！
【メリット】
① 早く痩せる
② 食欲が落ちる
③ 血糖値を安定させる。(炭水化物や糖分が引き起こす血糖値の上下がないため)
ケトジェニックの危険性
ここからは、ケトジェニックの３つの危険性についてもお話します。
ケトジェニックダイエットは糖質制限の一種でもあるため、さまざまなリスクについて心配されることがあります。
長期間のケトジェニックダイエットは危険
炭水化物を摂取しないことによって体が完全にケトーシス状態になり、頭痛や疲労感、筋肉痛、吐き気、下痢などの不快な症状を引き起こす危険性があるという。
これをケトインフルエンザともいうらしいぞ！
つまり、ケトジェニックダイエットは長期間続けていくタイプのものではなく、短期集中で２〜３ヶ月もしくはごく短い期間で実施し、その後は脂質制限やゆるめの糖質制限に移行していくと良いと言われています。
リバウンドしてしまう
ケトジェニックダイエットの怖いところは、体重が落ちやすい点です。
その理由は、ケトジェニックの食事プランを続けるのは難しいと感じる人が多く、以前の食事内容に戻そうとする。
飢餓に近い状態までカラダを追い詰めるので、普通の食事に急に戻すと、少ないカロリーであっても全てのエネルギーをカラダに蓄えてしまうからです。
金がかかる
ケトジェニックダイエットは、普段の食事に比べてお金がかかる傾向にあります。
ケトジェニックダイエットの食事内容は、肉や魚・野菜・卵などを中心にする必要があり、これらは炭水化物（糖質）よりも高めの金額なので、家計に負担をかけてしまう可能性があります。
コンビニの糖質オフ製品も便利ですが、同様に値段が高いんだよね。。
そのため、外食は控えて、自炊かつ食材費が安いメニューのバリエーションを増やすとよいでしょう。
コストを抑え目にしたい、という方は、やはり自炊がおすすめ☆
「ケトジェニックダイエット レシピ」等で検索すると、自炊メニューのレシピを紹介した動画も増えてきたのでぜひ参考にしてみてください。
最近はフードデリバリーや外食でも、糖質オフのメニューを扱うお店が増えてきたみたいだよ！
ケトジェニックのやり方
ケトジェニックダイエットのやり方は、糖質を抑えるだけではありません。
ここでは正しいやり方を詳しく解説していきます。興味をもたれた方は、今すぐチャレンジしてみましょう！
①何を食べたらいいの？
ケトン食では糖質を制限する代わりに、高脂質なものを取り入れることが欠かせません。
これをまず覚えていただきつつ、食材をチェックしていきましょう。
- 肉
- 卵
- 魚類
- 野菜類
- 大豆製品
- キノコ類
- 海藻類
①これは欠かせない！お肉
肉は良質なタンパク質と脂質を摂取できる食材なので、ケトン食において積極的に摂りたい食材！
※調味料で余計な糖質を加えてしまわないように、出来る限り塩コショウなどシンプルな味付けで食べてね。
たんぱく質が豊富！卵
卵は1つで約12gのタンパク質が摂れますし、その他の栄養素も豊富に含まれているため、ケトン食では積極的に食べたい食材です。
※糖質が多く含まれるだし巻き卵等には注意が必要です。
脂が大事！魚類
お肉と同じく、是非食べてほしい食材です。
特に青魚（イワシ・サバ・サンマ等）が良いとされています。
青魚は「必須脂肪酸」と言われている良質な脂質「DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）」が豊富に含まれています！
※肉類と同じように味付けには注意しましょう。
ダイエットの定番！野菜類
ケトン食を健康に継続し効果を実感するためにも食物繊維やビタミンを含む野菜も欠かせません。
特に色が濃い野菜は肉類と同じくらい食べた方が良いとされています。
※糖質を多く含む、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、ごぼう、れんこん、玉ねぎ、人参、は糖質が多いので注意が必要です。
美容効果も抜群！大豆製食品
大豆は比較的糖質も低く抗がん作用のある成分も含むためケトン食には推奨される食材です。
※特に糖質の低い豆腐・油揚げ・がんもどき・おから・納豆はおすすめ！
食物繊維の宝庫！キノコ類
キノコ類は食物繊維を多く含み食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあるため、ケトン食でおすすめの食材です。
キノコ類に含まれるキノコキトサンという成分は脂肪が蓄積しないようにしたり、血をサラサラにする効果もあるんだぞ！
海藻類
海藻もキノコ類と同じく豊富な食物繊維が含まれるため、積極的に食べたい食材です。
※特にわかめ・ひじき・昆布などの乾燥したものはカルシウムも豊富に含まれるため、牛乳をさけるケトン食ではぜひ摂取していきましょう。
ケトジェニックダイエットの期間は？
先程もお話ししましたが、長期間のケトジェニックダイエットは毒になります。
そのため、ケトジェニックダイエットは、２〜３ヶ月もしくはごく短い期間で実施するようにしましょう！
PFCバランスが大切！
一般的にケトジェニックダイエットでは摂取カロリーのPFCバランスが、
［タンパク質：脂質：糖質＝3：6：1］
となるのが理想と言われています。
ケトジェニックでは、体脂肪を燃やしやすくかつ、筋肉量を下げない食事を目指すべく、徹底した糖質制限と、筋肉の元となるタンパク質を多く摂取することが大切になります。
脂質からしっかりカロリーを摂るダイエットとなるため、ケトジェニックダイエット中はカロリーのことは気にしなくて大丈夫です。
具体的な計算式はこちら。
除脂肪体重（kg）＝体重（kg）-（体重（kg）×体脂肪率（％））基礎代謝量（kcal）＝除脂肪体重（kg）×28.5
糖尿病予防になる？
実はケトジェニックダイエットは、糖尿病の予防にも適しています。
なぜなら糖質を摂取しなければ、体はインスリンを分泌する必要がないからです。
糖尿病患者の新たな食事法として医師の管理のもと実践もされています！
ケトジェニック回路の活性化で肥満が解消し、長寿関連遺伝子のスイッチが入ることでのアンチエイジング効果も医学的に解明されています。
ケトジェニックダイエットってすごいんだね！
まとめ
ケトジェニックダイエットは「厳しい糖質制限によって身体をケトジェニックな状態にし、脂肪を燃えやすくする」方法です。
ケトジェニックダイエットは多くの病態や症状に有効であることが明らかになっており、実際、糖尿病の方にもケトジェニックダイエットが利用されている研究報告は少しずつ増えてきています。
しかし、ケトジェニックダイエットは2〜３ヶ月で集中的に行うタイプのダイエット方法ですので長期間は行わないように注意しましょう！
一流のスポーツ選手や、有酸素系運動の選手も研究している食事法、ぜひ無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。
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