手っ取り早く痩せる？20代がやること

20代になると飲みの席や外食が増えたと同時に体重も増えてしまった、という人は少なくないのではないでしょうか？

「時間がないから手っ取り早く痩せたい」

「楽に痩せたい」

「ダイエットが継続できない」

っという方に手っ取り早いおすすめのダイエット方法をこの記事で紹介していきます。

またダイエットが継続できず、いつも失敗してしまうという方の為に、継続しやすく手っ取り早く痩せる方法をお伝えします。

ぜひ参考にしてみてください。

手っ取り早く痩せる食事法

手っ取り早く痩せたい時は食事方法に注目してみてください。

難しい食事制限やめんどくさいダイエット方法は必要ありません。

運動を取り入れるダイエットも重要ではありますが、手っ取り早く痩せたい方は食事方法を見直してみるようにしてみましょう。

食事で手っ取り早く痩せたい場合は、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

食事法①　糖質・脂質よりもタンパク質を摂る

皆さんはタンパク質・脂質・糖質の中で一番カロリーの低い栄養素はどれか知っていますか？

この3つの中で一番カロリーが低いのはタンパク質なんです。

脂質が1g＝9kcalに対してタンパク質や糖質は1g＝4kcalとなっています。

このように糖質は確かにタンパク質と同じカロリーではありますが、タンパク質は筋肉量と基礎代謝量を増やすことが可能です。

筋肉量や基礎代謝量が増えることで、運動をした時と運動していない時でも消費されるカロリーを増やすことができます。

また、タンパク質は脂肪にも変わりにくいんです。

なので、脂質や糖質よりもタンパク質を多めに摂ることで、食事の量を減らさなくても太りにくい食事をすることができます。

手っ取り早く痩せたい方は太りやすい脂質や糖質は控えてタンパク質を多めに摂るようにしましょう。

脂質は、特に夜に体内に溜め込みやすいので、摂るのであれば朝食かランチ時がおすすめです。

良質な脂質と言っても様々な種類がありますよね。

そんな方の為に良質な太りにくい脂質が以下の通りです。

これらを適度な量を摂ることで、脂肪燃焼のサポートもしてくれます。

食事法②　炭水化物は食物繊維と同時に摂る

先述したように、タンパク質を多く摂ることは重要ではありますが、糖質を全く摂らないのは逆効果になってしまいます。

炭水化物は活動のエネルギーになるため、【消費カロリー】を増加させることができるので手っ取り早く痩せるためには必要です。

【太りにくい炭水化物】とは食物繊維が多く含まれている以下の物です。

これらのような炭水化物は、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、インスリンの分泌も抑えてくれるたおすすめです。

パンであれば、全粒粉やライ麦などのパン、パスタであれば全粒粉がおすすめです

食事法③　最初は食物繊維を摂るようにする

皆さんはよくこんなことを耳にしたことがあるのではないでしょうか？

「野菜から食べるようにしましょう。」

これが言われるのは、野菜には多くの食物繊維が含まれているため太りにくくなるといったものです。

最初に食物繊維が多く含まれているものを食べることで、後からくる糖質の吸収を遅らせることができます。

そのため、食事をする際は

野菜⇒肉や魚⇒炭水化物

の順番がおすすめです。

また、この時に炭水化物を食物繊維が豊富なものに変えることで2重に対策をすることができるのでおすすめです。

食事法④　プロテインで置き換えをする

さらに手っ取り早く痩せたい方におすすめなのが1食置き換えダイエットがおすすめです。

置き換えると言ってもやり方はとても簡単です。

1日の食事のうち1食をプロテインに置き換えるだけ！

置き換えることで、めんどくさいカロリー計算もなく1食分のメニューを考える必要もないので、とても楽に行うことができます。

もちろん残りの2食はしっかり食事を摂っても大丈夫です。

また、置き換えると聞くとスムージなどが思い浮かぶと思いますが、プロテインがとてもおすすめです。

先述したように、タンパク質は太りにくく筋肉の増量や代謝を上げて痩せやすい身体を作るために欠かせない栄養素です。

プロテインにも、粉を溶かして飲むタイプやバータイプ、ゼリータイプなど様々あります。

自分に合ったタイプで置き換えてあげるのがおすすめです。

手っ取り早く痩せる運動方法

手っ取り早く痩せる方法は【摂取カロリーを減らす】ことも大切ですが、同時に【消費カロリーを増やす】ことでより効率的に痩せることが可能です。

特に筋トレを行って筋肉を増やすことがおすすめです。

筋肉量を増やすことで代謝を上げることができるため、筋肉量が増えることで消費カロリーも増やせることができます。

っと思う方も多いと思いますが、あるポイントを抑えることでジムに通う必要なく効率的に筋肉をつけて手っ取り早く痩せることが可能です。

運動法①　運動は大きい筋肉を鍛えよう

よく耳にすると思いますが、まず最初にメインで鍛えるのは【大きな筋肉】です。

身体の中で大きな筋肉は主に、おしり・太もも・背中・お腹が挙げられます。

大きい筋肉をメインで鍛えることで、一気に広範囲を鍛えることができるだけでなく、筋肉が大きい分消費カロリーも多くなります。

そうすることで摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態になりやすいので、手っ取り早く痩せることが可能です。

おすすめの筋トレは以下の通りです。

運動法②　タイミングや回数は決めずに1日3セット

手っ取り早く痩せたい方には1日3セット行うことがおすすめです。

きまった時間に行ってしまうことによって、その時間にできないとモチベーションが下がってしまい継続できずにダイエットが失敗に終わることに繋がってしまいます。

そのため、自分のペースで1日3セット行うようにしましょう。

また、回数も同様で一定の回数行う必要はありません。

筋トレは回数よりも体幹が重要です。

大体の目安は対象の部位が「きついな」「筋肉に熱がある」と感じる程度から数回行ったくらいです。

「きついな」と感じるのは筋肉にしっかり負荷を与えることができている証拠です。

そのため、回数は気にせず自分の体幹で「きついな」と感じてから数回続けることを、自分のライフスタイルに合わせて3セット行うようにしましょう。

また、それに加えて日常生活でも階段を使用したりするなど、少しの運動も心がけるようにすることでより効率的に消費カロリーを増やすことが可能です。

運動法③　タンパク質をしっかり補給しておく

筋肉は筋トレで負荷がかけられることによって、多くのタンパク質を使用して回復しようとします。

そのため、筋トレ後や筋トレ前にしっかりタンパク質を補給するようにしましょう。

そうすることによって、筋肉回復のサポートによって筋肉量をアップさせることに繋がります。

手っ取り早く痩せるためにはタンパク質は欠かさないように心がけるようにしてみてください。

ダイエットを成功させるためのコツ

手っ取り早く痩せたい方はダイエットが成功するコツを知っておくようにしましょう。

継続する

ダイエットで一番重要なのは継続することです。

という方がほとんどです。

そのためダイエットに挫折しそうになった場合これらを思い出してみてください。

極端な食事制限をしない

ダイエット初心者の方が極端に、

・ファスティングダイエット
・野菜とタンパク質しか摂らない
・炭水化物を摂取しない

などのようなキツイ食事制限をしないようにしましょう。

このような極端な食事制限はプロの方でもない限り行ってしまうと、失敗してしまいます。

ひどい場合は拒食症になってしまう傾向があるので、健康のためにもやめるようにしましょう。

食事制限ではなく、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなるように意識して無理のない食事を心がけるようにしましょう。

運動だけで痩せようとしない

運動を沢山した日は沢山食べてもOK！

と思ってしまう方も多くいますが、これもやめるようにしましょう。

実際のところは運動だけで消費できるカロリーは少量で、摂取カロリー分も消費できません。

運動だけではなく、過度すぎない食事管理とバランスよく行うことが重要です。

周りと比較しない

ダイエットでよくありがちではありますが、【同じ時期にダイエットを始めたのに〇〇さんの方が私よりも体重が減った。】

っとなったことはありませんか？

それはダイエットでは当たり前のことです。

個人によって、基礎代謝量も筋肉量も運動量も全く違います。

そのため個人で違いの結果が出るのは、当たり前なので周りと比較しないようにしましょう。

一番重要なのは、自分がどれだけ理想の身体に近づくことができたかです。

自暴自棄にならない

皆さんダイエット中に外食や飲み会で食べ過ぎた経験はありませんか？

そんな時に自暴自棄になってしまいダイエットを途中でやめてしまった人が居るのではないでしょうか？

たった1日の食事を食べ過ぎたとしても、その瞬間でダイエット失敗や太るわけではありません。

もちろん毎日食べ過ぎての繰り返しであれば、太ってしまうことは間違いありませんが、1日の食べ過ぎですぐに失敗になるわけではないので安心してください。

ダイエットを継続するのに重要なのは、自分のストレスにならないように自分のペースで行うことです。

自暴自棄になって暴食しないようにしましょうね。

早寝早起きをする

ダイエット中に【早寝早起き】などの睡眠が重要視されるのは、実は基礎代謝量を増やすためだけではありません。

早寝早起きを行うことで、日中の活動量も増えるため消費カロリーも増やすことが可能です。

その結果、内臓と筋肉の活動時間も増えるので代謝も上げられるようになります。

また、夜遅くまで起きてしまうことによって無駄な夜食をしてしまう原因にもなるので、早寝早起きを心がけるようにしましょう。

beforeとafterを見えるようにする

ダイエットで一番おすすめの方法が、自分のbeforeafterで可視化することです。

結果を可視化することによって、過去の自分を振り返ることができます。

そのため自分のモチベーションにつながるだけでなく、自分のダイエット方法が自分にあっているのかも確認することができます。

おすすめの可視化方法は以下の通りになります。

ただ、体重に関しては増減していても一喜一憂しないようにしましょう。

体重はその日の水分量などによって変化してきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

20代の忙しい方でも手っ取り早く簡単に痩せる方法をご紹介させていただきました。

特に食事や運動を通しても、【摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすようにする】ことを意識してダイエットを行うようにしましょう。

ぜひ参考にしてみてください。