30代から痩せなくなった人が脂肪燃焼させる心拍数は? | 岐阜パーソナル整体ジム【スタイルワン】

30代から痩せなくなった人が脂肪燃焼させる心拍数は?

今回は、

・30代~40代になると、なかなか痩せない!
・どうせやるなら効率よく脂肪燃焼させたい!
・ダイエットを成功させる心拍数の目安を知りたい!

という人ために、お話したいと思います。

脂肪を燃やすための目標心拍数

脂肪を燃やす計算は3つあります。

①HRMax:目標心拍数=運動強度×最大心拍数

②カルボーネン法:目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

③Borgスケール:10段階評価

※最大心拍数=220-年齢

※安静時心拍数は、1分間に45~85拍が正常値(30秒間測り2倍しても可)

※目標係数(運動強度、70%超えると無酸素運動に近い)

運動強度40%~60%(初心者~中級者)
運動強度60%~80%(中級者~)

SHINYA
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最近pixelウオッチを使っています!

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iPhoneの方はappleウォッチが良いかと!

①HRMax

シンプルな計算なので、簡単に数値化できると思います!

計算例

220-40歳=180

180×40%~60%=72~108拍の範囲で有酸素をする

②カルボーネン法

細かく知りたい方はこちらがおすすめです!

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

計算例

年齢:40歳

・安静時心拍数:70

・目標係数:40~60

(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136 

脂肪燃焼に適した範囲は114~136拍


最近では、負荷が高いのが燃えやすいと言われております。

114~136拍で、なかなか痩せない!
という方は、60%~80%まで心拍数を上げて運動してみてくださいね。

ちなみに40歳で安静心拍数が70の場合の人の60%~80%の心拍数は
136~158拍になります!

皆さんも計算してみてくださいね!

③自覚的強度(Borgスケール)

感覚的にしたい人におすすめな測定方法です。

主観による運動強度

1やや弱い

2弱い

4ややきつい

5きつい

7とてもきつい

10げぼ出るくらいきつい

脂肪燃焼する時間の目安

毎日の運動が理想(1日30~60分)あるいは1週間で合計180分以上

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は最大心拍数×40~60%(一般論)

ざっくり運動強度をはかるなら

最大酸素摂取量の50%程度(ややきついなぁ~程度)

心拍数の目安が安静時の1.5倍程度(100-120拍/分)

最後に

いかがだったでしょうか?

30代から痩せなくなった人は、筋力が落ちているので筋トレをしつつ、脂肪燃焼させるための心拍数をあげてみてくださいね!

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