今回は、
・30代～40代になると、なかなか痩せない！
・どうせやるなら効率よく脂肪燃焼させたい！
・ダイエットを成功させる心拍数の目安を知りたい！
という人ために、お話したいと思います。
脂肪を燃やすための目標心拍数
脂肪を燃やす計算は３つあります。
①HRMax：目標心拍数＝運動強度×最大心拍数
②カルボーネン法：目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
③Borgスケール：10段階評価
※最大心拍数＝220－年齢
※安静時心拍数は、1分間に45～85拍が正常値（30秒間測り2倍しても可）
※目標係数(運動強度、70%超えると無酸素運動に近い)
運動強度40%~60%(初心者～中級者)
運動強度60%~80%（中級者～）
最近pixelウオッチを使っています！
ポチップ
iPhoneの方はappleウォッチが良いかと！
ポチップ
①HRMax
シンプルな計算なので、簡単に数値化できると思います！
計算例
220-40歳＝180
180×40％~60％＝72～108拍の範囲で有酸素をする
②カルボーネン法
細かく知りたい方はこちらがおすすめです！
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
年齢：40歳
・安静時心拍数：70
・目標係数：40～60
(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136
脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍
最近では、負荷が高いのが燃えやすいと言われております。
114～136拍で、なかなか痩せない！
という方は、60%～80%まで心拍数を上げて運動してみてくださいね。
ちなみに40歳で安静心拍数が70の場合の人の60%～80%の心拍数は
136～158拍になります！
皆さんも計算してみてくださいね！
③自覚的強度（Borgスケール）
感覚的にしたい人におすすめな測定方法です。
主観による運動強度
１やや弱い
２弱い
３
４ややきつい
５きつい
６
７とてもきつい
８
９
１０げぼ出るくらいきつい
脂肪燃焼する時間の目安
毎日の運動が理想(１日30～60分)あるいは１週間で合計180分以上
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は最大心拍数×40～60％（一般論）
ざっくり運動強度をはかるなら
最大酸素摂取量の50%程度（ややきついなぁ～程度）
心拍数の目安が安静時の1.5倍程度（100-120拍／分）
最後に
いかがだったでしょうか？
30代から痩せなくなった人は、筋力が落ちているので筋トレをしつつ、脂肪燃焼させるための心拍数をあげてみてくださいね！
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