見た目は太っていない感じなのに、身体のラインが出る服や肌が出る服を着た際に、ポッコリお腹が目立ってしまう！
そんな方は必見です！
「すっきりした細いお腹になりたい。」
「ポッコリお腹が気になってジムに行くのが気が引ける。」
そんな方の為にダイエット初心者の方でも
「自宅で簡単にポッコリお腹を解消」
することができる筋トレ方法６つご紹介いたします！
また、ポッコリお腹の原因を知って当てはまるものがないか確認してみましょう。
ポッコリお腹の原因５選
ここでは下腹がポッコリしてしまう原因を5つご紹介します。
5つの中で当てはまるものがあれば普段の生活の中で意識して注意するようにしましょう。
原因① 筋力の低下
お腹の筋力が低下してしまうことによって、内臓がお腹の前に押し出されてしまうように、なってしまいます。
また、腹筋で姿勢を支えることができず、姿勢が悪くなってしまう原因にもつながります。
原因② 姿勢
リモートワークが増えてしまった、パソコン作業が多いなどの方に多いタイプ。
首や肩ばかりに力が入ってしまい、腹筋に力が入っておらず猫背の体制になっていませんか？
他にも反り腰などに、なってしまっている場合も同様です。
このように姿勢が悪いことによって、骨盤が歪んでしまい内臓を正しい位置に保つことができずお腹が出てしまうようになります。
原因③ 便秘
運動不足や偏った食事によって便秘になってしまうことで、お腹だけが出てしまう原因にもなります。
便秘でどうしてお腹が出てしまうの？
長期間、便秘が続いてしまうことで、大腸に変化があるよ！
長期間の便秘が続くと、大腸がどんどん伸びて下がってしまう、下がり腸の状態になってしまいます。
その結果、他の臓器も引っ張られるとたるんでしまい、お腹が出てしまう原因になります。
原因④ 骨盤のゆがみ
日頃から脚を組んでいたり、片脚重心で立ってしまっていることはありませんか？
このように姿勢が悪い状態では、骨盤が開いて歪んでしまいます。
骨盤が開いて歪んでしまっている状態でも内臓が下に落ちてしまい、前に押し出してお腹が出てしまう原因になります。
また骨盤が開いて歪んでいる状態では、いくら食事制限をしても前に出てしまっている、お腹を改善することは難しいんです。
そのため、骨盤が開き歪んでしまった場合は骨盤をたてて締め、整えるしかありません。
原因⑤ 皮下脂肪
座りっぱなしや、立ちっぱなしなどの同じ姿勢の状態が長く継続されることにより、血流やリンパの流れが悪くなりむくみや冷えの原因になります。
冷え性になってしまうことによって、内臓を守るために下腹に脂肪を溜めてしまうようになります。
下半身を動かしたりするなどできるだけ同じ姿勢が長時間継続されないようにしましょう。
ポッコリお腹を撃退する筋トレ方法
自宅で初心者の方でも簡単に行うことができ、ポッコリお腹に効く筋トレ方法をご紹介いたします。
ぜひ参考にしてみてください。
プランク
プランクを行うことで、お腹だけでなく背中やおしりなどの胴体全体引き締めることが可能です。
●やり方
①四つん這いになり、左右平行な状態で肘を肩の真下、肘から手首は床につく
②頭からかかとまで一直線になるように膝は伸ばしてかかとを後ろに押し出しつま先立ちの状態にする
③30秒キープを3セット行う
・おしりが上がらないように注意しましょう。
・腕や脚だけで支えずに全身の体幹を使用してツッパリ棒のイメージで行いましょう。
膝立ち背中ツイスト
膝立ちツイストは、下腹をしっかり伸ばすことができるのでポッコリお腹に効果的です。。
●やり方
①足の甲は床につけて、膝は肩幅に開けて膝立ちの状態にする。
②しっかりおしりを引き締めて軽く上体を反らし、両腕は頭の後ろにして、大きく息を吸う
③頭の後ろにした腕を片手ずつリズミカルに交互に片脚ずつタッチする。右手は右のかかとに、左手は左のかかとにタッチを行う。
④これを約30秒間交互にねじる
・しっかり深呼吸をしながら行うようにしましょう。
・おしりはしっかりキュッと締めておくようにしましょう。
内臓引き上げプランク
普通のプランクとは違って、下がった内臓を正常な位置に戻すだけでなく腹横筋しっかり強化することが可能です。
●やり方
①両肘は床につけた状態でうつ伏せになり、両膝は曲げて両足首をクロスさせる
②息を吐きながらおしりをキュッと引き締めて、肘を床を押しながらお腹をできるところまで上げる。
③これを30秒キープする
・しっかり呼吸を意識するようにしましょう。
ドローイン
ドローインは内臓引き上げプランクと同様で腹横筋を鍛えられるだけでなく、骨盤を正しい位置に調節してお腹だけ出ている状態を改善することが可能です。
●やり方
①膝を立てた状態で仰向けに寝転び、体に沿うように腕は伸ばしておく
②鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる
③腰をそらしたり前かがみにならないように注意しながら、口から吐いてお腹を凹ませるようにする。
④これ以上お腹が凹まないというくらい息を吐ききるようにしましょう。
⑤④の状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返すことを10～30秒キープしてから元に戻す。
・お腹の動きがわかりにくい場合はお腹に手を当てて行うのも◎
・お腹を凹ませるだけでなく、息を止めないようにしましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹斜筋や腹直筋の下部などの下半身痩せに効果的です。
●やり方
①両手を頭の上にして、仰向けに寝る
②両脚が床につかないように膝を少し上げて、おへそを見るように上体を起こす。
③右脚を伸ばし、左脚の膝を胸に引き付けながら、頭にある腕を脚と反対方向の腕でタッチするようにねじります。
④反対側も同様に行います。
⑤自転車を漕ぐイメージで、頭と両脚を浮かせた状態で繰り返します。
⑥大体20回(きつい場合は15回程度でも◎)を3セット行うようにしましょう。
・胸に脚をしっかり引き寄せるように意識しましょう。
レッグレイズ
レッグレイズを行うことで、腹筋の下部をしっかり鍛えることができて姿勢改善の効果も期待することができます。
●やり方
①両脚を揃えて伸ばし仰向けに寝転ぶ。
②両手は身体に沿うように伸ばし手は少しお尻の下に入れましょう。
③息をゆっくり吐いて脚を持ち上げる
④ゆっくり息を吸って、両足が床につかないようにギリギリまで下げる
⑤これを10回行い、3セットから5セットを目安に行う。
・脚を下げるときは腰が反らないように注意しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
細いのにお腹だけ出てしまって悩んでいる女性の方は自分の原因を理解し、自分に合った筋トレを行うようにしましょう。
お腹だけ出ていることに悩まず、スタイルの良い身体を手に入れるために参考にしてみてください。
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