最近マジで痩せないとやばいなぁ…とは感じてるものの、もう40代だしそんなにすぐに痩せるダイエット方法なんてあるわけないと思ってはいませんか？
40代でもちゃんと即効性のあるダイエットはあります！しかも痩せやすい身体になれるんです。
・即効性のあるダイエットが知りたい
・40代でも綺麗な体形になってみたい
そんな方必見！
40代でも綺麗な体型になるための、効率が良い即効性のあるダイエット法をご紹介します！
しっかりポイントを抑えたうえで痩せやすい体質になっていきましょう。
40代からの即効性ダイエット３つのポイント
「40代は老化によって痩せにくい」と思っている方は多いんではないでしょうか？
確かに、40代になると10代や20代の時とは違い、衰えているのであながち間違いではありません。
ダイエットを行っても昔のような即効性がないのは、もしかすると今から紹介する3つのポイントが抑えられていないのかもしれません。
この3つのポイントを意識してダイエットを行ってみてください！
①基礎代謝を上げる
「今までとあんまり変わらない生活送ってるのに何で痩せないの?!」
っと思っている40代の方も多いのではないでしょうか。
その原因として’’基礎代謝の低下’’が挙げられます。
心臓を動かす・呼吸等の人が生きていくうえで、消費されるエネルギーのことで、特に運動をしていないときにも消費される。
そのため、基礎代謝が高いほど消費するカロリーが増え、太りにくく痩せやすい身体になります。
どうすれば基礎代謝が上がるの？
40代以上のダイエットは、「運動と食事」質を高める必要があります。
②筋肉量を増やす
筋肉の量と痩せやすさって実際のところ関係するの？
筋肉の量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができます！
筋肉は、基礎代謝の中でも特に多くのエネルギーを消費してくれると言われています。
そのため、筋肉が多いほど沢山のカロリーを消費してくれるので基礎代謝のアップとなり、痩せやすい身体へと、ダイエットの即効性に繋がりやすくなるのです。
そのため、筋肉を増やすことは即効性のあるダイエットを行うには大変重要なことなのです。
③「食事」と「運動」の両方を意識する
ダイエットをする際に、年齢問わず見られる傾向は、
運動するの苦手だから食事制限を頑張ろう！」」
食べるの好きだし、我慢もしたくないから食生活を変えずに運動だけで頑張ろ！
っといったような、’’食事”と”運動’’のどちらか片方だけでダイエットを考えてしまっている人が多く見られます。
ですが、ダイエットを成功させるためには食事と運動の両方からアプローチをかけていくことが大切になってきます。
かと言って、きつい食事制限や激しい運動を毎日行うわけではありません！
ちょっとしたポイントを意識すると、効率よく痩せやすい身体をつくることができますよ。
【注意】以下の２つはトレーニング中級〜上級者のため初心者の方は真似しないようにしてください。
・極端に食事を制限
・ストイックな運動
40代がなぜ痩せにくいのか?
40代になるといくつかの原因が合わさり、20・30代の頃に比べると明らかに体が痩せにくくなっていることが分かると思います。
そこで、あらかじめ痩せにくい原因を把握しておくことで、効果的な即効性ダイエットが可能になるんです。
40代になって『痩せない！』と感じている人はぜひこちらも参考にしてください。
原因①：加齢による筋肉量の減少
私たち人間の体は、何もしていなくても年齢を重ねることで少しずつ筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量は20代がピークであり、即効性のあるダイエットをしても効果ありますが…
30代から少しずつ減少していきます。
筋トレなどを何もしていないという40代の人は、運動不足も加わってダイエットをしてもなかなか痩せることができない状態になっています。
原因②：基礎代謝が下がっている
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
同じ生活をしていても、基礎代謝が高ければ高いほどエネルギーの消費量も多いため「痩せやすく太りにくい身体」になるのです。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
厚生労働省の表を見ていただくと、40代の基礎代謝は、10代や20代のものと比較して若干下がっていることがわかりますね。
原因③：不規則な生活によるホルモンバランスの乱れ
40代になって痩せにくくなったなと感じたら、まずは規則正しい生活を心がけることからはじめるのが効果的です。
不規則な生活や睡眠不足によってホルモンバランスが乱れてしまうと、肥満だけではなく糖尿病や心筋梗塞など生活習慣病にかかりやすくなってしまうため注意が必要です。
即効性を実現する！食事編
先ほどお伝えしたように、運動だけでは即効性のあるダイエットを行うことは出来ません。
ダイエットを行う場合は「食事」と「運動」の両方が重要になってきます。
そんな即効性のあるダイエットをするのに効率の良い食事とは一体どのようなものなのかしっかり押さえておきましょう。
タンパク質の量を増加させる
魚や肉・卵等はタンパク質が多く含まれるけどカロリーが高いから食べたくないな…
不安で食べるのを避けてしまう人もいますが…40代からはタンパク質を摂取する食べるダイエットがおすすめです！個人的には鹿肉がおすすめです♪
タンパク質をしっかり摂ることにより、筋肉生成を行い基礎代謝をあげて消費カロリーを増やすことが痩せる近道。
ダイエット中にはタンパク質はとても大きな存在になってきます。
また、タンパク質は自分の体重×約１ｇ(成人の場合)が1日に摂る摂取量ですが、運動をする場合はこの倍の量を1日に数回に分けてこまめに摂取するようにしましょう。
身体に良い脂質を摂る
太りにくいタンパク質とは反対に、一番太りやすいといわれているのが脂質になります。
例として、揚げ物やスイーツ等が挙げられます。
特に夜の脂質は、体に溜め込まれやすくなるので注意が必要です。
一方で、脂質は腹持ちが良いという利点も…
脂質を摂るときは、魚の脂やアマニ油のような品質の良いものを選び摂るように意識すると、より太りにくくなります。
特に朝食やランチのときに摂ることがおすすめ！
食べ過ぎや、間食の防止にも繋がるのでぜひ上手に取り入れていきましょう！
体に良い炭水化物を選ぶ
炭水化物は全部太りやすい！
なんて思って食べないようにしている方も多いと思います。
ですがそれは勘違いで、炭水化物の全部が太りやすいものというわけではないんです！
太りにくいものを選択することで炭水化物を我慢しなくてもよく、むしろ炭水化物は痩せるための効率を上げてくれる必要なアイテムなのです。
炭水化物は活動するためのエネルギーになるので、しっかり摂らないとエネルギー不足になってしまい危険です！
エネルギー不足になると、代わりとして筋肉をエネルギーの源として使用してしまうので、筋肉が分解されて減り、痩せにくい体へとなってしまいます。
その為、痩せやすい体を作り上げるためには炭水化物も必要不可欠。
しっかり食物繊維を摂る
食事は食べる順番を変えることで太りにくい体質へ変化させることも可能ですよ。
特に、食物繊維は最初に摂ることが良いとされています！
最初に摂ることで先に胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせてくれるのです。
食物繊維の次に、肉や魚等のタンパク質、最後にご飯等の炭水化物、っといった順番で摂るようにすることで、より効率よく食物繊維が働きます。
そうすることで、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい状態へ。
この時、ご飯を玄米・大麦等のような食物繊維が豊富なものに置き換えることで、更に太りにくくするための対策になります。
即効性を実現する！運動編
効率よく即効性のあるダイエットをするためには「運動」を行い筋肉をつける必要があります！
実際どんな運動を行えばいいのか？
さっぱりっという方に、おすすめの運動方法を有酸素運動・無酸素運動と分けてご紹介いたします！
どちらもすごく簡単なのでぜひ試してみてください！
有酸素運動
有酸素運動は適度な負荷をかけ、脂肪の燃焼を促します。
特に40代になってくると、動くことすら億劫！そんな方もいらっしゃいます！
動く習慣さえつければ身体へ蓄えられた脂肪を減らしてくれます。
有酸素運動の主な運動として次のようなものがあります。
ウォーキング
ウォーキングは簡単に取り組むことができる一つです。特別な道具等も必要もなく、誰でも気楽に始めることができます。
また、40代になり体力に自信のない人や激しい運動が苦手な人でも、無理なく取り組めるところも利点です！
1回につき20～30分を目安にゆっくりのペースで行うようにすると良いでしょう。
踏み台昇降
踏み台や階段を利用し、昇り降りを繰り返すだけの単純な動きだけですが、正しい姿勢で行うことで、下半身を引き締め、基礎代謝をアップさせることに繋がります。
場所も取らないため、誰でも簡単に行うことができる運動の一つです。
40代女性の脂肪燃焼に効果的な踏み台の高さは10～15㎝になってきます！
体力がああれば少しずつ段を増やしても問題ありません。
その踏み台で週に3～4日で1日20分行ってみてください。
無酸素運動
無酸素運動は、筋肉をつけ基礎代謝をアップするために有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。
40代になってくると、階段上がるのも息切れがしんどい！そんな声も…
動いていないと身体はしんどいままなので、少しでも動いて身体を慣れさせましょう！
無酸素運動の主な運動として次のようなものがあります。
プランク
簡単なフォームのように見えますが、実際にやってみると意外と負荷がかかって、腹筋や背筋等を中心に鍛えることができます。
運動が久しぶりの40代女性であれば、1回30秒くらいから初めてみて、休憩を入れつつ1日3セットを目安に行ってみることがおすすめです。
スクワット
腰を上げ下げするだけのとてもシンプルな動きではありますが、下半身だけではなく全身の筋肉を鍛えられる運動です。
1日30回を目安にし、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていってみましょう。
40代ダイエットでやってはいけないこと
ここからは40代の方がダイエットで痩せる際に気をつけたいことをご紹介していきます。
結論から言うと、以下のポイントに注意してください。
- 短期間で痩せようとする
- 激しい運動をいきなり始める
- 極端な食事制限(断食)
- 継続できないものをする
ということでそれぞれのポイントを詳しくみていきましょう！
1つ目：短期間で痩せようとする
1つ目は、短期間で痩せようとすることです。
人間の脳にはダイエット前の体型が記憶されており、短期間で急激に痩せようとするとダイエット前の体型に戻ろうとします。
人の脳って本当にすごい！
つまり何が言いたいのかと言うと、
短期間のダイエットはリバウンドにつながりやすいということです。
短期間でのダイエットによるリスクはリバウンドだけでなく、ストレスが溜まったり、ホルモンバランスが乱れたりと体調不調になる原因にもなるので気をつけましょう。
2つ目：激しい運動をいきなり始める
40代になるまで運動をしてこなかったという人は、いきなり激しい運動をするのはやめましょう。
激しい運動をいきなり始めてしまうと、体が追いつかずに怪我をしてしまうリスクがあるからです。
最初は軽めのジョギングやストレッチなどから始めて、徐々にランニングや筋トレなどに変えていくことをおすすめしています。
3つ目：極端な食事制限(断食)
最近ではファスティングなどが流行っており、この言葉を聞いて断食などのダイエットを取り入れる方が増えています。
しかし、40代での極端な食事制限や断食はおすすめしません。
食事だけ、運動だけでなんとかなるのは若い頃だけです。
40代からは食事と運動、さらにその他の生活習慣などの意識も変えることが望ましいです。
長年かけて太りやすくなった体は、時間をかけて脂肪を燃焼できる体に変えていかなくてはいけません。
動くのが嫌い、好きなものを好きなだけ食べて、アルコールやお菓子も辞められない、という甘い考えではダイエットの成功は難しいでしょう。
なのでまずは、取り入れられるものから取り入れてみてください！
4つ目：継続できないものはしない
ダイエットはどんな種類のものであっても、短期間で痩せることはおすすめできません。
このため、ダイエット効果を高めていくためには、まずご自身が続けられそうな運動メニューや食事メニュー、日々の生活を立てていくことが大切です。
【例】継続しやすいおすすめメニュー
- 水分をこまめにとるようにする
- 駅まで30分くらいウォーキング
- 家事の合間にながらトレーニング
- エレベーターではなく階段を使う
- 日々の姿勢を正す
継続が不安だなって方は、一緒に運動をする仲間を見つけるのもおすすめです！
同じ目標に向かって頑張りましょう☆
まとめ
いかがでしたでしょうか？
年齢とともに痩せにくくなったからと諦めかけていたそこのあなた！大丈夫です！
40代の方でも食事と運動の両方からアプローチしていくことでしっかりと即効性のあるダイエットをすることが可能なんです。
ぜひ理想の身体を手に入れる参考にしてみてください！
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