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運動嫌いでも毎日室内で無理なく続けられるトレーニングダイエット

こんにちは!スタイルワンの志賀です。

今回は運動嫌いの人でも無理なくトレーニングを続けるための秘訣をお伝えしますね。

トレーニングはルーティンでやるのが良いので、毎日室内でやるのが良いです。

目標があると結果が出しやすいのですが、運動嫌いの人が目標達成した後や達成できなかった時に気持ちが切れてしまう人も多いです。

トレーニングは「無理なく継続して行う」が何より大切なので、生活の一部になることを目標にしていきましょう。

無理なく継続するために

・ご飯食べる → 歯を磨く
・仕事して家に帰ってきた → 風呂に入る

このような当たり前であるルーティーンに、トレーニングも仲間に入れてあげてくださいね!

SHINYA
SHINYA

私の場合は、風呂上がりに体幹トレーニング&ストレッチをやっていますよ!

運動嫌いでも無理なく続けるためのトレーニング習慣

運動嫌い、運動習慣がない人が、トレーニングをしようとすると今までにない習慣なので、3日はできても後は続かない…って事もあります。

そんな人におすすめなのが自宅室内で畳1枚分のスペースできるトレーニングです。

また普段の行動と結びつけてトレーンングすることで、忘れずに取り組めますよ!

運動嫌いの人におすすめなのが、1日10分の時間を、意識的に作り出す!というステップです。

ルーティンにしやすい環境を作るには

・朝起き
・夕食前
・お風呂入る前
・寝る前
・テレビ観ている時
・友達と一緒に
etc…

一番取り組みやすい方法で実践してみてくださいね!
アウトプットも大事ですので、どの時間帯に10分の時間が確保できるか報告お待ちしております。

毎日室内で無理なく続けるルール

A胸→B脚→C背中→D脚→E胸→F脚→G背中

このように1日ずつ繰り返してトレーニングしてください。


※1日空いても飛ばさず順番に行う。
例:日曜日A胸→月曜休み→火曜B
といった感じです。

回数、セット数休憩時間について

時間が経つにつれてダラダラとやってしいそうな方は、ある程度、自分ルール設定がおすすめ。

基本ルールとして

・1種目につき20回×3セット
・体幹は10回10秒キープ3セット
・セット間の休憩は約1分
・10分で終わらせる気持ちで

まだできそうかも?と思っても最初のうちは数を守ってやってください。

毎日継続的にトレーニングができるようになれば、増やしていくものOKです!

丁寧にやってみたり、より深く下げたりすることで筋肉痛(ご褒美)が来る可能性もUPしますよ!

※1種目が終了後に次の種目へ行くまでの時間は特に決まりはありません。

トレーニング効果がアップするダンベル

自重でも数をこなせば効果はありますが、より早く筋肉を付けたい場合は、ダンベルの購入もお勧めです。

今まで、トレーニングをしてきて、ダンベルのおすすめは「可変式」のダンベルです。

2kg〜32kgまで対応しているものも多く、場所も取りません。

ダンベルを使う場合
・スクワット種目と背中の種目は片手5kg以上、できれば10kgのダンベルの購入をオススメします
・ダンベルがない期間はペットボトルでOKです。


運動嫌いでも簡単にできる毎日トレーニングダイエット

ダイエットしている人で、筋肉をつけたくない!という人もいますが、筋肉がつくと代謝が上がり結果的にダイエットできたりアンチエイジングにもなりますよ。

運動嫌いでも簡単にできるトレーニングメニューを紹介しますね!

1種目10分で終わらない時は、各種目2セットでもOKです。
または2種目を日中に、腹筋を夜に、など分けてもOKです。

10分もできない!という方は、セット数を減らして5分で挑戦してみたり、今日はもできない!という方は、1分で終わるように設定して、毎日動く!という意識を忘れないでください。

A胸トレーニング!

SHINYA
SHINYA

スライドするとトレーニング内容が確認できますよ!


・ダンベルプレス(胸)
・プッシュアップ(胸)

・クランチ(腹筋)


B脚のトレーニング


・ダンベルスクワット(裏もも、お尻)
・バックランジ(裏もも、お尻)

・サイドクランチ(腹筋)

C背中のトレーニング


・ワンハンドダンベルロー(背中)
・バックエクステンション(背中)

・ニートゥチェスト(脚あげ腹筋)

D脚+お尻のトレーニング


・片脚ヒップヒンジ(お尻、裏太もも)
・バックランジ(裏もも、お尻)

・ヒールタッチ(腹筋)

E胸+腹筋のトレーニング


・ダンベルプレス(胸)
・プッシュアップ(胸)

・クランチ(腹筋)
・サイドクランチ(腹筋)

F脚+腹筋のトレーニング


・フロッグヒップリフト(お尻、裏もも)
・フロッグレッグリフト(裏もも、お尻)

・クランチ(腹筋)

G背中+腹筋のトレーニング


ベントオーバーロウ(背中)
バックエクステンション(背中)

ストレッチ&クランチ(腹筋)

運動嫌いの人のための有酸素運動

1日に7,000〜8,000歩が健康基準とされてるので、7,000歩を意識していきましょう!

外を歩いたり、走ったりすると健康にもちろん良いのですが、雨や雪の日などは、いけないことがあるルーティンが崩れて運動ができなくなる!という方も。


そんな方には、自宅で有酸素運動で心拍数を上げることができる、足踏みをしましょう。
※心拍数を上げることで脂肪が燃えますよ!

また時間があれば自転車で行動したり、ジョギングするのもオススメです。


続いては、トレーニング効果を引き上げるために必要なタンパク質のお話です。

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