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トレーニング効果を引き上げるにはタンパク質から

こんにちは!スタイルワンの志賀です。

トレーニングの継続が前提ではありますが、よりトレーニング効果を上げるための秘訣やタンパク質について、お伝えしたいと思います。

トレーニングをすると身体はダメージを受けます!

そのダメージに対してサポートをして上げることで、効果も上がりますし、身体が変化しやすいですよ。

トレーニング前にタンパク質の摂取で効果を発揮

トレーニングをする習慣ができたら食事を少し気をつけて頂くと、身体のラインが変わってきます。

トレーニング前後に関わらず、「運動する+栄養補給」はセットと覚えておきましょう!

運動前ならトレーニングの40分から1時間前には食事を済ませておき、必須アミノ酸+糖質(炭水化物)を意識的に接種しておきましょう!

必須アミノ酸は体内で作れないので、食事で摂取する必要があります!

時間がない時は、プロテインなどを活用しましょう!

トレーニング効率も代謝もUPしますよ!

トレーニング中の栄養補給は

トレーニング中は汗を多かいたりしますので、水分&糖質を摂取するのが好ましいです。

運動の強度によっても違うのですが、運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質ですので、有酸素運動で激しく動く場合はスポーツドリンクがおすすめです。

痩せる目的のウエイトトレーニングでしたら積極的に摂取してもらいたいのが麦茶です!

麦茶は、ミネラルであるナトリウムやカリウムが含まれており、汗をかいた時に補うために摂取してほしい成分だからです。

また筋肉をつけるのに必要なカルシウムや亜鉛も含まれています。

十分な亜鉛が貯蔵されていると
・筋肉疲労の回復
・新陳代謝がスムーズになる
などの恩恵を受けることができますよ。

ペットボトル1本分500mlの麦茶でカロリーはたった5kcal、糖質は1.5gというダイエットしたい人にはおすすめです!




運動中の緑茶やーコーヒーは、汗かきつつ、利尿作用が働くので好ましくありません。

おすすめ!電解質が含まれたスポーツドリンク

おすすめのスポーツドリンクは電解質が含まれたドリンクです!
※電解質とは、水に溶けると〔陽イオン〕と〔陰イオン〕に分かれ、電気を流す物質。

激しい運動により、水分と塩(ナトリウム)を失います。

人間の体が、塩が不足すると、〔陽イオン〕と〔陰イオン〕のバランスを崩し、倦怠感、めまい、頭痛などを起こします。いわゆる脱水症状です。

この電解質の2つのバランスによって血管や細胞を動くようにしてくれているので、運動時に不足させたくない成分ですね。


人工甘味料がいろいろな食べ物や飲料水に入っていますので、普段糖質をよく飲む方は、通常の運動であればお水かお茶で十分に対応できます。

くれぐれもスポーツドリンクの飲み過ぎには注意してください!

トレーニング後のタンパク質の摂取の仕方は

トレーニング後は、20g程度のタンパク質と糖質を摂取が好ましいです!

比率としては、1:3の割合が筋肉UPにも良いとされていますが、最近のプロテインは甘めの商品も多いので、あえて糖質も摂取しなくても良いと考えます!

運動後は筋肉が疲弊しており栄養が少ない状態です。

動いた後に体調がなかなか回復しない人は、体内でたんぱく質合成を誘導してくれる必須アミノ酸のロイシンも積極的に摂取すると、素早く筋肉の回復が見込めます。

午前中に筋トレする場合

→朝ごはん糖質を摂取
→お昼ごはんまでにトレーニング
→お昼ご飯にタンパク質多めの食事

昼以降に筋トレする場合

→お昼ご飯に糖質を摂取
→夜ご飯までにトレーニング
→夜ご飯にタンパク質多めの食事

夜ご飯の後に筋トレの場合

極力糖質なし

1日のカロリーに余裕があればトレーニング後にプロテイン1杯。

寝る直前にプロテインを飲んでもいいですか?とたまに質問がありますが、直前だと胃に負担がかかったり、睡眠障害になる可能性もあるので避けましょう。

寝る2時間前にトレーニングが終われば飲んでもオッケーです。

食事4つの組み合わせ

基本の食事は1食につき

・ご飯(玄米、雑穀米がオススメ)、サツマイモ、オートミール
・低脂肪の肉 or 魚
・卵 or 納豆 or 豆腐
・緑色の野菜や海藻、キノコ類

の4つです。

夜はなるべく炭水化物カットしましょう!

炭水化物の以外の
・野菜
・海藻類
・低脂肪の肉、魚

これらを意識して摂取が理想です。

脂質が多い時は肉の部位を低脂質なものに変更して、タンパク質が足りない時はプロテインを足す(ビーレジェンド、ゴールドスタンダード、マイプロテインがオススメです。Amazonや楽天でも買えます!)

SHINYA
SHINYA

どのプロテインが良いか?迷う場合は、人工甘味料や料金などで評価してみてください!

タンパク質を外食で補う

外食する時に意識して欲しいことについてお伝えしますね。


定食屋なら
・魚定食
・鶏肉や肉定食(ご飯半分で注文)

居酒屋なら
・焼き鳥
・刺身
・魚介サラダ
・豆類

※注意
炭水化物、揚げ物はなるべく避ける
パン、パスタなど小麦は中毒性があるため避ける。

オススメの食事栄養バランス

オススメのバランスはこちらです!

・1日1500〜1700kcal
・タンパク質….100〜120g
・脂質…..40g
・炭水化物…..180〜200g

○お酒:週2回に目標に、ハイボールor焼酎系1杯程度。
○ビールはオールフリーか糖質オフのもの1本
○お酒と組み合わせる食事はタンパク質OK. 糖質NG(少なめならOK)
○揚げ物はカットor少なめ
○お肉は鶏肉の皮なし(できれば)、ヒレ肉など低脂質のもの

目安にして欲しい食事

以下はあくまで目安になるので参考にしてください。

参考朝食


・ご飯150g or 好きなフルーツ1個 or オートミール40g
・肉100〜150g or 魚1切れ
・卵1個
・緑色の野菜や海藻やキノコ類たっぷり
(味噌汁やコンソメスープもOK)
*フルーツ+プロテインもオススメ➡︎事前にラーメン食べる予定がある日におすすめ
*納豆卵かけご飯もオススメ

参考昼食


・ご飯150g
・お肉100〜150gかお魚1切れ
・卵1個か納豆1パック
・緑色の野菜や海藻やキノコ類たっぷり
(味噌汁やコンソメスープもOK)

間食(夕食前)

以下から1日1つ選んでください。

・好きなフルーツ1個+ヨーグルト
・ゆで卵2つ
・ローソンのブランパン2個
・ゆで卵1個+チーズ1つ
・アーモンド10粒
・焼き鳥1本
・サラダチキン
・プロテイン
*サラダやゼロカロリーゼリーなどでカサ増ししてもOKです。

参考夕食


・ご飯150g➡︎カットするか、減らすと痩せやすいです。
・お肉150g〜200gかお魚1切れ
・豆腐150g
・緑色の野菜や海藻やキノコ類たっぷり
(味噌汁やコンソメスープもOK)

間食を半分にして夕食後の小腹対策に回してもオッケーです!!

まずは1つずつチャレンジしていきましょう!

ズボラな気持ちでやって継続して60点取れる程度でも十分痩せていきますよ。

100点目指すと大変なので、焦らずやってみてください!

何でも質問してくださいね♫

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