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⑥無理なく続ける【トレーニング編】

こんにちは!スタイルワンの志賀です。

今回は無理なくトレーニングを続けるための秘訣をお伝えしますね。

トレーニングは目標があると結果が出しやすいのですが、達成した後や目標が達成できなかった時に気持ちが切れてしまう人も多いです。

トレーニングは、継続して行い続けることが何より大切なので、生活の一部になることを目標にしていきましょう。

例えば

・ご飯食べる → 歯を磨く
・仕事して家に帰ってきた → 風呂に入る

このような当たり前であるルーティーンに、トレーニングも仲間に入れてあげてくださいね!

SHINYA
SHINYA

志賀の場合は、風呂上がりにトレーニング&ストレッチをやっていますよ!

無理なく続けるためにルーティンを作る

今までの生活中に1日10分の時間を、意識的に作り出すのもなかなか大変だと思います。

ルーティンにしやすい環境を作るには

・朝起き
・夕食前
・お風呂入る前
・寝る前
・テレビ観ている時
・友達と一緒に
etc…

一番取り組みやすい方法で実践してみてくださいね!

A胸→B脚→C背中→D腹筋→E胸+腹筋→F脚+腹筋→G背中+腹筋

このように1日ずつ繰り返してトレーニングしてください。


※1日空いても飛ばさず順番に行う。
例:日曜日A胸→月曜休み→火曜B
といった感じです。

回数、セット数や休憩時間について

時間が経つにつれてダラダラとやってしいそうな方は、ある程度自分ルール設定がおすすめ。

基本ルールとして
・1種目につき20回×3セット
・セット間の休憩は約1分
・10分で終わらせる気持ちで

まだできそうかも?と思っても最初のうちは数を守ってやってください。

丁寧にやってみたり、より深く下げたりすることで筋肉痛(ご褒美)が来る可能性もありますよ!

※1種目が終了後に次の種目へ行くまでの時間は特に決まりはありません。

筋トレの効果をよりアップする方法

自重でも数をこなせば効果はありますが、より早く筋肉を付けたい場合は、ダンベルの購入もお勧めです。

今まで、いろいろ買ってきた中でダンベルのおすすめは「可変式」のダンベルです。

2kg〜32kgまで対応しているものも多く、場所も取りません。

ダンベルを使う場合
・スクワット種目と背中の種目は片手5kg以上、できれば10kgのダンベルの購入をオススメします
・ダンベルがない期間はペットボトルでOKです。


トレーニング

簡単にできるトレーニングメニューを紹介しますね。

1種目10分で終わらない時は、各種目2セットでもOKです。
または2種目を日中に、腹筋を夜に、など分けてもOKです。

A胸のトレーニング

SHINYA
SHINYA

スライドするとトレーニング内容が確認できますよ!


・ダンベルプレス(胸)
・プッシュアップ(胸)

・クランチ(腹筋)


B脚のトレーニング


・ダンベルスクワット(裏もも、お尻)
・バックランジ(裏もも、お尻)

・サイドクランチ(腹筋)

C背中のトレーニング


・ワンハンドダンベルロー(背中)
・バックエクステンション(背中)

・ニートゥチェスト(脚あげ腹筋)

D脚+お尻のトレーニング


・片脚ヒップヒンジ(お尻、裏太もも)
・バックランジ(裏もも、お尻)

・ヒールタッチ(腹筋)

E胸+腹筋のトレーニング


・ダンベルプレス(胸)
・プッシュアップ(胸)

・クランチ(腹筋)
・サイドクランチ(腹筋)

F脚+腹筋のトレーニング


・フロッグヒップリフト(お尻、裏もも)
・フロッグレッグリフト(裏もも、お尻)

・クランチ(腹筋)

G背中+腹筋のトレーニング


ベントオーバーロウ(背中)
バックエクステンション(背中)

ストレッチ&クランチ(腹筋)

有酸素運動

1日に7,000〜8,000歩が健康基準とされてるので、7,000歩を意識していきましょう!

もし足りないときは自宅で有酸素運動をしたり、足踏みをしましょう。

また時間があれば自転車で行動したり、ジョギングするのもオススメです。

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