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お腹の横腹にある筋肉【外腹斜筋】効率的良く引き締めるトレーニングのやり方

お腹の横腹の筋肉である外腹斜筋とは? 腹筋は4つの筋肉で構成されています。 ・腹横筋(ふくおうきん) ・腹直筋(ふくちょくきん) ・内腹斜筋(ないふくしゃきん) ・外腹斜筋(がいふくしゃきん) 腹筋をやるだけでも鍛えることできますが、より意識してポイントで鍛えると 腰痛の緩和も身体のラインの見栄えもよくなります。

外腹斜筋の動きは?

[capbox title=”外腹斜筋の動き”] ・お腹を丸める ・身体を捻る ・前を向いた状態で身体を側屈する(横に倒す)[/capbox] 外腹斜筋は、身体を反る動作では、お腹を安定させる役割を持っています。 外腹斜筋が弱り腰痛強く出る人もいますので、鍛えておいて損はありません!

外腹斜筋の起始停始

起始:肋骨(5~12番目)の外側 停止:骨盤、お腹の膜

外腹斜筋の引き締めるトレーニング

外腹斜筋を鍛えるトレーニングの紹介です

外腹斜筋を効率よく鍛える基本

人魚になったつもりで、横になる つま先、膝、お尻をしめる 上下に素早く動かす お尻の「しめ」が緩む人も多いので意識するといいです。 お腹の横腹に効いてくる感じがあれば、いいです!

外腹斜筋を効率よく鍛える①サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ(サイドプランク) 意識する点 一直線になるイメージ 身体を反らせない 肩をすくめない ブレイシング (意識してお腹を膨らませる) 肘が痛い人はマットをおきましょう 脇腹に効いてくる感じがあればok! ブレイシング|Bracingとは 外腹斜筋、内腹斜筋、などの筋肉を意識的に収縮させる事。

外腹斜筋を効率よく鍛える②サイドクランチ

意識する点 ・上げるとき息を吐きながら ・身体を丸めない ・脚をクロスさせても良い ・身体がブレない様に ・脇腹を縮める 曲げようとする意識が強すぎて首を痛めないよう注意しましょう。 応用編として サイドベントがオススメ

外腹斜筋を効率よく鍛える③バイシクルクランチ

意識するポイント ・両手は広げた状態 ・脚は上げたまま ・チーティングしない ・10回10秒3セットを目安に チーティングとは:反動をつけない

外腹斜筋を効率よく鍛える①サイドヒップリフト

お腹の横腹[外腹斜筋]を鍛える
お腹のはみ肉が気になる人におすすめエクササイズです。
お腹の横に効いてくる感じがあればOK! ・身体を支持した状態で ・お腹の横を意識して ・10回足振り10回3セットを目安に

外腹斜筋を効率よく鍛える①レッグツイスト

編集中

外腹斜筋ストレッチ

編集中 外腹斜筋を鍛えた後はしっかり伸ばしましょう!

外腹斜筋ツイストストレッチ⑴

編集中

外腹斜筋ストレッチ⑵

編集中

まとめ

編集中]]>

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