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⑦トレーニングの効果を引き上げるために

こんにちは!スタイルワンの志賀です。

トレーニングは継続しながら、より効果を上げるための秘訣をお伝えしたいと思います。

トレーニング効果を最大限に発揮するために【食事編】

トレーニングをする習慣ができたら食事を少し気をつけて頂くと、身体のラインが変わってきます。

炭水化物を上手に摂取することで、トレーニング効率も代謝もUPしますよ^^

トレーニング前後を意識

・トレーニング2時間前に20〜30gの糖質
・トレーニング2時間以内ならバナナ1本(吸収が早いため)
・トレーニング後20g以上のタンパク質

午前中に筋トレする場合

→朝ごはん糖質を摂取
→お昼ごはんまでにトレーニング
→お昼ご飯にタンパク質多めの食事

昼以降に筋トレする場合

→お昼ご飯に糖質を摂取
→夜ご飯までにトレーニング
→夜ご飯にタンパク質多めの食事

夜ご飯の後に筋トレの場合

極力糖質なし

カロリーに余裕があればトレーニング後にプロテイン1杯飲むのがおすすめです。

寝る直前は胃に負担がかかったり、睡眠障害になる可能性もあるので避けましょう。
寝る2時間前に終わればオッケーです。

食事4つの組み合わせ

基本の食事は1食につき

・ご飯(玄米、雑穀米がオススメ)、サツマイモ、オートミール
・低脂肪の肉 or 魚
・卵 or 納豆 or 豆腐
・緑色の野菜や海藻、キノコ類

の4つです。

夜はなるべく炭水化物カットしましょう!

炭水化物の以外の
・野菜
・海藻類
・低脂肪の肉、魚

これらを意識して摂取が理想です。

・脂質が多い時は肉の部位を低脂質なものに変更
・タンパク質が足りない時はプロテインを足す
(ビーレジェンド、ゴールドスタンダード、マイプロテインがオススメです。Amazonや楽天でも買えます♫)

外食の場合

外食する時に意識して欲しいことについてお伝えしますね。


定食屋なら
・魚定食
・鶏肉や肉定食(ご飯半分で注文)

居酒屋なら
・焼き鳥
・刺身
・魚介サラダ
・豆類

※注意
炭水化物、揚げ物はなるべく避ける
パン、パスタなど小麦は中毒性があるため避ける。

オススメの食事バランス

オススメのバランスはこちらです!

・1日1500〜1700kcal
・タンパク質….100〜120g
・脂質…..40g
・炭水化物…..180〜200g

○お酒:週2回に目標に、ハイボールor焼酎系1杯程度。
○ビールはオールフリーか糖質オフのもの1本
○お酒と組み合わせる食事はタンパク質OK. 糖質NG(少なめならOK)
○揚げ物はカットor少なくしていきましょう
○お肉は鶏肉の皮なし(できれば)、ヒレ肉など低脂質のもの

目安にして欲しい食事

以下はあくまで目安になるので参考にしてください。

参考朝食


・ご飯150g or 好きなフルーツ1個 or オートミール40g
・肉100〜150g or 魚1切れ
・卵1個
・緑色の野菜や海藻やキノコ類たっぷり
(味噌汁やコンソメスープもOK)
*フルーツ+プロテインもオススメ➡︎事前にラーメン食べる予定がある日におすすめ
*納豆卵かけご飯もオススメ

参考昼食


・ご飯150g
・お肉100〜150gかお魚1切れ
・卵1個か納豆1パック
・緑色の野菜や海藻やキノコ類たっぷり
(味噌汁やコンソメスープもOK)

間食(夕食前)

以下から1日1つ選んでください。

・好きなフルーツ1個+ヨーグルト
・ゆで卵2つ
・ローソンのブランパン2個
・ゆで卵1個+チーズ1つ
・アーモンド10粒
・焼き鳥1本
・サラダチキン
・プロテイン
*サラダやゼロカロリーゼリーなどでカサ増ししてもOKです。

参考夕食


・ご飯150g➡︎カットするか、減らすと痩せやすいです。
・お肉150g〜200gかお魚1切れ
・豆腐150g
・緑色の野菜や海藻やキノコ類たっぷり
(味噌汁やコンソメスープもOK)

間食を半分にして夕食後の小腹対策に回してもオッケーです!!

まずは1つずつチャレンジしていきましょう!

ズボラな気持ちでやって継続して60点取れる程度でも十分痩せていきますよ。

100点目指すと大変なので、焦らずやってみてください!

何でも質問してくださいね♫

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