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⑤ダイエット成功への道

こんにちは!スタイルワンの志賀です。


個人的に食事制限をするより、食べた分より動いて体型維持する派の志賀です。
理由は動くのが好き!というのもありますが、

・食べる物を制限したくない!
・怪我の後遺症で苦しみたくない!

これが大きな理由です。

動くのは嫌いだけど、食事制限ならできる!という方もいますが、健康的に身体を引き締めるなら、やはり動いて筋肉を付けることは必須。

筋肉があれば太りにくく、痩せやすい体質になることは可能ですよ!

今回は、運動することが前提ではありますが、ダイエット成功するための栄養バラン編について、お伝えします。

栄養バランスで意識して欲しいこと

目標

1. タンパク質は体重×1.5〜2g
2. 脂質は30〜40g
3. 糖質は1食40g

*食材gと栄養gは違います。

・お肉100g=タンパク質20g
・お魚100g=タンパク質20g
・卵1個=タンパク質6g
etc…

なるべく低脂質の肉や魚を食べることを意識しましょう♪

種類によってはカロリーが高かったり、脂質gが違いますので、できるだけ低脂質な肉や魚を選びましょう。

食事がストレスだな!と感じた時や、体調が優れない時は、カロリーを増やしましょう!
体調を崩しては意味がありません。

どうしても食べたい時はどうする??

よく多く聞くのが、❶の設定が厳しすぎる、❸の影響が大きい、です。

まずはできる範囲で、これらを意識してみてください!特に❶の設定と❹は大切です。

❶自分ルールの設定をする
❷朝食、昼食でカロリーを少し多めに摂取
❸仕事や私生活でのストレスが多くないか
❹睡眠不足が続いていないか
❺脂質不足(青魚やナッツや卵を増やす)

1日に意識して食べて欲しい5つのこと

1日に意識して食べて欲しい5つのことは

⑴お肉と魚から6つ(プロテイン以外100g)
⑵大豆から2〜3つ
⑶炭水化物から3つ
⑷ビタミン・ミネラル好きなだけ
⑸脂質が足りないとき

です。

ご自身で意識して摂取できているかチェックも含めてみてくださいね。

お肉【タンパク質その1】

鶏肉もも皮なし
鶏肉胸皮なし
鶏レバー
ささみ
ヤゲンナンコツ
プロテイン1杯

魚から【タンパク質その2】


鮭1切れ
まぐろ100g
イカ100g
えび100g

肉から【タンパク質その3(全て100g)】


牛肉ヒレ
豚肉ヒレ
牛肉もも
豚肉もも
馬肉

優先順位として

優先順位 としては

その1> その2> その3

このようになりますので、意識してみてくださいね!

お肉と魚~コンビニ編~】

サラダチキン1個
焼き鳥タレかもも 1本
焼き魚 チンできるもの

お肉と魚~外食編~】

刺身盛り 1人前
焼き鳥1~2本
焼き魚1切れ
煮魚1切れ
赤身ステーキ 100g

大豆


卵1個
納豆1パック
豆腐150g
枝豆100g

炭水化物


ご飯100g
さつまいも100g
じゃがいもMサイズ1個(135g)
ごぼう1本
かぼちゃ150g
里芋Mサイズ6個(250g)
食パン1枚 6枚切り1枚
フランスパン50~60g
ライ麦番50~60g
バナナ1本

炭水化物~コンビニ、外食編~

おにぎり1個(こってり系以外)
うどん半玉(1玉の場合、炭水化物2個扱い)
そば半人前130g(1人前の場合、炭水化物2個扱い)
定食ご飯半分

ビタミンミネラル


ブロッコリー
小松菜
ほうれん草
キャベツ
※緑か白の野菜は基本的にオッケー

わかめ
きのこ類

脂質が足りないとき


アボカド半分
オリーブオイル大さじ1杯

なるべく避けたいもの


コロッケ(高脂質高炭水化物)
トンカツ(高脂質)
天ぷら(高脂質)
フライ(高脂質)
高カロリードレッシング
スムージー(高炭水化物)
ジュース(高炭水化物)
スナック菓子(高脂質高炭水化物)
カロリーメイト(高脂質高炭水化物)
グラノーラ(ヘルシーにみえて栄養がない)

大量に食べなければ気にしなくていいもの


玉ねぎ
人参
ピーマン
パプリカ
など色合いに使うもの

間食〜甘くない編その1〜


ゆで卵1個
アーモンド20粒
6Pチーズ1~2個
さけるチーズ1本
カッテージチーズ100g
スルメ
ローソンブランパンプレーン2個入り

間食〜甘い、フルーツ編その2〜



プロテイン
SUNAOアイス1個
SOYしみしみチョコ
SOYカリカリキャラメル
SOY黒蜜大豆かりんと
ソイジョイ
ソイジョイクリスピー
りんご半分
グレープフルーツ半分
キウイ1個
ギリシャヨーグルト1個
オイコスヨーグルト1個
ガゼリ菌ヨーグルト1個

間食〜悪くはないけど頻度は減らす!その3〜


アイスの実
ガリガリ君

水分の摂り方について


*水分は1日1.5〜2ℓ以上を目指す。

カフェインは利尿作用が強く、脱水や浮腫みに繋がります。
コーヒーは1日3杯までに。

6割を目指して、できれば優秀です!!


1日100点よりも継続して60点を摂りづけるのが良いです◎

最後に

どうしても、好きな食べ物を食べたくなることあると思います!

例えば、あらかじめ予定が決まっている飲み会や友達とラーメンなどの炭水化物をどうしても食べなければ行けない時は、食べる前後の食事で調整しましょう^^

飲み会や炭水化物を規定量こえるのががNGというより
・1日トータルで食べ過ぎが連日続く
・アンバランスな食事が続く

これがNGです。

身体にとって良い習慣を身につけていきましょう!

分からない事、質問などあれば聞いてくださいね♫

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